Фитнес по возрасту!
У девушки не принято спрашивать о возрасте. И все же - сколько вам лет мои дорогие посетители сайта Сройняшка.Ру?
Двадцать, тридцать, сорок? Вас ждут советы и фитнес программа тренировок согласно вашему возрасту.
Помните, стройности – все возрасты покорны! Полный вперед!
ВОЗРАСТ 20 ЛЕТ – ВЫ В ПРЕКРАСНОЙ ФОРМЕ
Ваше тело
Гибкое, показатель активности циркуляции кислорода во время физической нагрузки максимальный, обмен веществ активный, мышечная сила и реакция на нагрузку на высоте.
После 20 лет достигнет своего пика костная масса (минеральная плотность костной ткани) - поэтому в подростковом возрасте и сразу после «размена» третьего десятка важно уделять время силовому тренингу и потреблять побольше кальция. Укрепив кости в этот период, вы заложите прочный фундамент здоровья на будущее.
Проблема – в вашей программе занятий преобладают кардиотренировки.
Что нужно на самом деле.
Чрезмерная аэробная нагрузка (кардио-тренировка к ней и относится) может сжигать мышечную массу. А любая ее потеря означает снижение силы и активности в целом - значит, замедляется метаболизм. Это может привести к увеличению веса.
Старайтесь установить баланс: скажем, 20 минут занятий с отягощением (силовой тренинг), за ними - 20 минут кардио (аэробный). Начинайте с силовой части, так как после аэробной нагрузки усталость больше, что может повлиять на технику выполнения упражнений с отягощением. В 20 лет организм быстро восстанавливается - короткие интенсивные и частые тренировки для вас эффективнее, чем редкие и более длительные.
Типичная ошибка - вам кажется, что тренировки с отягощением сделают вашу фигуру мужеподобной.
Что нужно на самом деле.
Поддерживайте мышцы в тонусе с юности. Тогда вы будете во всеоружии к моменту начала естественного сокращения мышечной массы в более позднем возрасте. Силовые тренировки нужны и для поддержания стабильного веса. Умеренная нагрузка и постепенное увеличение числа повторов (до 15) укрепит мышцы, но не «перекачает» их.
Секрет успеха
Чтобы добиться оптимальных результатов, меняйте режим тренировок - больше отягощений, меньше повторов (6-8).
Смена «рутины» активизирует метаболизм на несколько часов после тренировки. Эффективны комбинаторные движения, когда работают одновременно несколько групп мышц. Например, подъем рук с гантелями. Тело в 20 лет на многое способно - используйте это время, чтобы создать «фитнес-задел» на годы вперед.
Идеальная тренировка для 20-летних: 3 раза в неделю - каждый раз давайте себе сначала силовую, потом кардионагрузку.
20 минут «силы»
Что делать: Установите на тренажере перекладину на высоте своих бедер, затем лягте так, чтобы перекладина оказалась у вас над грудью. Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, опираясь на пятки. Корпус и ноги - одна линия. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторов.
Чего избегать: Тренажеров для разработки внешних и внутренних мышц бедер - они неэффективны. Лучше делайте больше приседаний и выпадов.
20 минут кардио
Интервальная тренировка на беговой дорожке, вело- или гребном тренажере. Сделайте 10 «пиковых рывков» по 30 секунд на пределе возможностей (90-95 % от вашего максимального уровня нагрузки, то есть на грани «нехватки» дыхания). Между рывками отдохните - по 90 секунд.
ВОЗРАСТ 30 ЛЕТ – БЕЗ ТРУДА КРАСИВОЙ ФИГУРЫ НЕ ПОЛУЧИШЬ
Недавние научные исследования показывают - в этот период метаболизм может замедлиться примерно на 5 %. Значит, избавляться от лишних килограммов труднее, чем в 20 лет.
Поэтому, когда вам уже за 30, для поддержания оптимального веса потребляйте в день на 120 ккал меньше, чем когда вам было двадцать пять.
Также больше внимания уделите укреплению мышц, особенно нижней части туловища, так как естественная потеря мышечной массы затрагивает прежде всего именно эту зону. После 30 лет хрящевая ткань, служащая «прокладкой» на стыках костей и смягчающая трение и удары при нагрузке, начинает изнашиваться и истончаться, так что тело может стать менее гибким.
Проблема – нет времени на фитнес
Как исправить
Работа, дом, дети... Замкнутый круг. Конечно, тем, кому за 30, ни на что не хватает времени! И здесь на помощь приходят циклические тренировки, соединяющие нагрузку на сердечно-сосудистую систему и силовую составляющую - ходьба на беговых лыжах, интервальные тренировки, вело-тренировки.
Сейчас крайне важно сохранить мышечную массу, которую в результате естественных процессов организм теряет после 30-летнего рубежа, а также противостоять накоплению жира.
Включайте в свою программу занятий комбинированные движения, например выпад со сгибанием рук. Он прекрасно разрабатывает мышцы и экономит драгоценные минуты.
Проблема – вы делаете упор на одни и те же упражнения
Что нужно на самом деле
В этом возрасте могут дать о себе знать неравномерное развитие мышц и проблемы с осанкой и стабилизацией корпуса. В будущем все это может серьезно сказаться на вашей двигательной активности. Для тренировки стабилизации и равновесия полезны упражнения, выполняемые с опорой на одну ногу, - скажем, приседания. 
Любое движение, которое выполняется таким образом, мобилизует мышцы корпуса - а это очень важно для предотвращения болей в спине. Что до равномерного укрепления мышц, здесь принцип таков: включайте в работу противоположные группы мышц.
Так, к примеру, на каждое отжимание должно приходиться одно подтягивание - тогда ваша тренировка будет по-настоящему сбалансированной. Кроме того, необходимо как минимум по 5-10 минут тратить на разминку и заминку.
Первое необходимо, чтобы разогреть мышцы, подготовиться к более серьезной фитнес-нагрузке и избежать травм, а второе - чтобы «остыть» после нагрузки, немного отдохнуть и избежать «зажимов» мышц в период их восстановления после занятий. Заходите в нашу коллекцию упражнений, вы не заскучаете!
Идеальная тренировка для 30-летних: 3 раза в неделю - каждый раз давайте себе сначала силовую, потом кардионагрузку.
30 минут «силы»
Что делать: Чтобы проработать мышцы ног, корпуса и плеч, вытяните руки перед собой, сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги и одновременно разверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с правой ноги с поворотом уже в правую сторону.
Чего избегать: Нет ничего плохого в изолированных упражнениях - скажем, для отдельной проработки трицепсов. Но чтобы сэкономить время, лучше сделать, например, приседание с разгибанием рук - отличное упражнение, укрепляющее все тело.
20 минут кардио
Интервальная тренировка на беговой дорожке, вело- или гребном тренажере, во время ходьбы на беговых лыжах. Сделайте 10 «пиковых рывков» по 60 секунд практически на пределе возможностей (75-80 % от вашего максимального уровня нагрузки, то есть на грани «нехватки» дыхания). Между рывками разрешается отдых - по 60 секунд.
ВОЗРАСТ 40 ЛЕТ И СТАРШЕ – «ВЗЯТЬСЯ ЗА УМ» И ПОЛЮБИТЬ ФИТНЕС
Вы возможно удивитесь, но многие именно в этом возрасте «берутся за ум» и начинают заниматься фитнесом, поскольку появляется больше свободного времени (дети-то выросли).
Учиться никогда не поздно, но надо входить в ритм занятий постепенно, ведь с возрастом возрастает риск получить травму. Помните: поддерживать форму проще, чем «формировать ее с нуля». Вначале, возможно, будет трудно, но продолжайте занятия, и со временем вы будете прилагать для них меньше усилий.
В этот период вероятность развития остеопороза выше, ведь приближающаяся менопауза влияет на костную массу. Незаменимая профилактика - бег, ходьба, упражнения с отягощением.
| Комментарий фитнес-тренера: В сорокалетнем возрасте фитнес крайне необходим, ведь кроме того, что он помогает поддерживать форму, он еще приостанавливает возрастные изменения, а также развитие многих заболеваний (например, диабета 2-го типа, остеопороза, атеросклероза). Если вы давно и регулярно занимаетесь фитнесом, не снижайте физическую активность, но избегайте чрезмерных нагрузок. Если вы новичок в фитнесе, лучший выбор - сочетание силовых и аэробных (аэробика, танцы, пилатес или йога) нагрузок. Исключите все высокоинтенсивные занятия (тайбо, кикбоксинг, интервальные тренировки). И уделите чуть больше времени разминке и заминке. |
Проблема - вы устраиваете короткие интенсивные тренировки
Что нужно?
Любителям физкультуры в этом возрасте особенно необходимы продолжительные занятия. С каждым годом они позволяют улучшать циркуляцию кислорода в организме на 0,5 %.
К такому выводу пришли ученые, когда сравнили показатели активности циркуляции кислорода во время физической нагрузки у людей, занимающихся фитнесом, и у людей, ведущих сидячий образ жизни. Поэтому устраивайте себе более длительные прогулки/заплывы/велотренировки - по 30-45 минут.
Интенсивный темп - это прекрасно, но можно двигаться и с умеренной скоростью, в вашем возрасте это полезнее. Восстановительный процесс в вашем возрасте требует уже больше времени, поэтому 1-2 дня отдыха между длинными тренировками просто необходимы.
Ошибка - вы совсем не заботитесь о поддержании гибкости
Что нужно?
Тело начнет терять гибкость с невероятной скоростью, если вы ничего не делаете для ее поддержания. Результат - снижение двигательной активности и вероятность травмы. Чтобы этого не случилось, обязательно завершайте любой комплекс упражнений растяжкой, а также включите в программу занятий йогу - она прекрасно растягивает мышцы и сохраняет подвижность суставов. 
40 лет - это еще и время, когда стоит внимательно прислушаться ко всем сигналам, которые подает ваш организм. Никогда не занимайтесь через силу, преодолевая дискомфорт или боль. Ваша задача - получать от фитнеса удовольствие!
Идеальная тренировка для 30-летних: 2 силовые тренировки + 2 кардиотренировки - в разные дни, но не ежедневно.
30 минут «Силы»
Что делать: Поднимите руки вверх и слегка разведите в стороны (чтобы ваша поза напоминала латинскую букву Y). Одновременно сделайте максимально глубокое приседание, но не отрывайте пятки от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц тыльной стороны плеч. Это упражнение очень полезно для улучшения осанки.
Чего избегать: Во время глубокого приседания у вас появились боли в пояснице? Тогда это упражнение не для вас - уделите больше времени стабилизирующим и укрепляющим упражнениям для корпуса. Подойдут занятия пилатесом, йогой.
Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Подойдут плавание, бег, ходьба, работа на велотренажере. Занимайтесь по 30-45 минут в умеренном темпе
Свежие комментарии