На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Внутренняя поверхность бедра: упражнения для подтянутой формы

Внутренняя поверхность бедра: упражнения для подтянутой формы

Основная причина появления жировых отложений на внутренней поверхности бедра - это малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Жирная пища, сидячая работа в офисе и переедание наряду с отсутствием нормированной физической нагрузки приводят к дряблости мышц ног и появлению пресловутой "апельсиновой корки".

Кроме того, данная группа мышц в меньшей степени задействована в двигательных функциях организма по сравнению с остальными. В связи с этим обычная ходьба или бег не смогут помочь привести фигуру в идеальное состояние, если отсутствуют специальные упражнения, направленные на тренировку мышц внутренней поверхности бедра.

Для достижения ощутимых результатов совсем не обязательно посещать тренажерные залы или фитнес-центры и тратить часы на силовые тренировки. Регулярное выполнение следующих упражнений поможет добиться упругих форм не выходя из дома.

Упражнение 1. Разведение и сведение ног

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно полу и начать их разведение и сведение с постепенным увеличением амплитуды. При этом надо следить за тем, чтобы в проблемной зоне постоянно сохранялось напряжение мышц. Для достижения максимального результата нужно сделать не менее двух подходов по двадцать повторов в каждом. Через неделю тренировок на икры можно будет повесить небольшие утяжелители.

alt alt

УПРАЖНЕНИЕ 2. Приседание

Упражнение выполняется стоя. Ноги должны находиться на ширине плеч. Стопы нужно развернуть в разные стороны, а руки зафиксировать на талии. Держа спину прямо, следует выполнить двадцать медленных приседаний. После небольшой передышки нужно сделать еще один подход. При выполнении приседаний надо следить за тем, чтобы стопы находились параллельно линии плеч.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Махи ногами

Это упражнение является одним из наиболее простых и эффективных. Для его выполнения нужно лечь на левый бок, а правую ногу согнуть при этом в колене и поставить перед коленом левой. В течение двух минут следует делать интенсивные махи левой ногой, а затем повернуться на другой бок. Через несколько занятий можно будет попробовать сделать это же упражнение с утяжелителями.

Махи ногами можно выполнять и лежа на спине. Выпрямленную правую ногу нужно оторвать от пола, стопу повернуть вправо. Удерживая ногу в таком положении, следует выполнить тридцать-сорок махов. Левая нога при этом слегка согнута, а стопа упирается в пол. Нужно сделать два подхода, попеременно меняя ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Сжимание и разжимание гимнастического мяча 

Если дома есть гимнастический мяч, то это упражнение нужно обязательно включить в тренировочный комплекс. Оно выполняется элементарно, а эффективность остается при этом очень высокой. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и зажать гимнастический мяч между коленями. В течение двух минут следует выполнять разжимания и сжимания, постепенно увеличивая интенсивность. После этого сделать минутный перерыв и выполнить еще два подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Растяжка

Это упражнение должно завершать весь комплекс занятий, так как оно способствует уменьшению болевых ощущений после интенсивных тренировок. Для его выполнения следует сесть на пол, ноги согнуть в коленях и начать их медленное разведение в разные стороны. При этом нужно стремиться коснуться коленями пола и следить за тем, чтобы стопы примыкали друг к другу.

alt alt

Безусловно, всю группу упражнений на внутреннюю поверхность бедра необходимо делать после предварительной разминки. Для разминки подойдет десятиминутная пробежка, пятиминутная ходьба с высоким подниманием колена или же ходьба с опорой на внешнее ребро ступней. Для достижения видимых результатов в кратчайшие сроки следует проводить тренировку не менее четырех раз в неделю. Если же выполняемые упражнения станут казаться слишком легкими, то стоит увеличить количество подходов или обеспечить дополнительную нагрузку в виде утяжелителей.

Существует также ряд рекомендаций, выполнение которых поможет увеличить эффективность тренировок. Во-первых, нужно следить за тем, чтобы между приемом пищи и началом занятий проходило не менее трех часов. Это нехитрое правило поможет ускорить процессы жиросжигания в организме и избавит от чувства тяжести в желудке при выполнении упражнений. Во-вторых, на время тренировок следует поменять режим питания и свести к минимуму употребление мучных блюд, сахара, жирной и копченой пищи. Следует уменьшить также объемы съедаемых порций и увеличить количество выпиваемой жидкости. Для питья лучше всего использовать минеральную воду или травяные чаи. В-третьих, тренировки следует проводить в то время, когда организм максимально готов к физическим нагрузкам. Это время зависит от индивидуальных особенностей человека. Одни чувствуют максимальный прилив сил и энергии с утра, а другие, наоборот, могут приступить к занятиям только с началом вечера.

Отличным способом укрепить мышцы является плавание. Так, посещение бассейна всего два раза в неделю поможет скорректировать форму бедер и улучшить состояние кожи в проблемной зоне. Наряду с физической нагрузкой весьма полезно периодически делать обертывания. Для этих целей подойдет голубая глина, водоросли, горький шоколад или миндальное масло. После окончания процедур следует принять контрастный душ.

Итак, внутренняя поверхность бедра, упражнения для которой при желании сможет осилить любая представительница прекрасного пола, легко поддается корректировке. Однако для закрепления достигнутых результатов следует придерживаться здорового образа жизни, чередуя умеренные физические нагрузки с правильным питанием.

http://www.krasomania.ru/trenirovki/fitnes-dlya-pohudeniya/v...

Картина дня

наверх