Упражнения для разных типов женских фигур
Успех занятий главным образом зависит от правильно выбранной методики индивидуального подбора упражнений, количества подходов и повторений.
Типы женских фигур можно обозначить буквами А, Н, Т и Х - по внешнему сходству особенностей фигуры и начертания этих букв.
Рекомендации тренировочных программ рассчитаны на 4-6 месяцев занятий.
ТИП "А"
Особенности фигуры - тазовая область шире области плеч, верхняя часть тела длиннее нижней, нижние конечности тяготеют к ширококостному типу сложения, тогда как верхние - к узкокостному. Талия узкая, либо средняя, но выраженная, порой заниженная.
Специфика жироотложения - преимущественно на бедрах, ягодицах, животе и икрах, иногда на талии. Характерная особенность: чем больше избыточный вес, тем более треугольными становятся фигуры этого типа.
Потеря жира всегда разительно меняет фигуру типа "А" в лучшую сторону. Для женщин этого типа очень важна осанка - даже малейшая сутулость подчеркивает невыгодные особенности фигуры. Преимущество этого типа - возможность гордиться узкой талией.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Важен не вес отягощений, а правильность выполнения упражнений. Отягощение подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения были действительно "последними". Заниматься с отягощениями рекомендуется через день, а в свободные дни недели - бегать трусцой по 20-25 минут.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА
1. Жим штанги лежа хватом чуть шире плеч на горизонтальной скамье, 4-5 подходов по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 4х8-12.
3. Жим гантелей сидя на скамье, 4х8-12.
4. Жим штанги сидя из-за головы, 2х8-12.
5. Тяга блока сверху за голову широким хватом, 3-4х8-12.
6. Тяга блока к животу узким хватом, 2-3х8-12.
7. Сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепсы), 3х8-12.
8. Отжимания на брусьях, 3х8-12.
9. Приседания со штангой на плечах, 2х20-25.
10. Выпрямление бедер на тренажере, 3х20-25.
11. Сгибание ног на тренажере, 3х20-25.
12. Подъемы на носки стоя на высоком бруске, 3х30-50 (до отказа).
13. Подъемы туловища из положения лежа, ступни закреплены, 3х50.
14. Подъемы ног из положения лежа, удерживаясь руками, 3х50.
ТИП "Н"
Для достижения красивого телосложения костяк этого типа, к сожалению, - самый невыгодный, но с этим, как с генетической заданностью, придется смириться.
Особенности типа "Н" - тазовая область по ширине равна плечевой области, длина верхней половины тела может равняться нижней, быть длиннее или короче. Костяк может быть тонким, нормальным или мощным. Талия - широкая, невыраженная, отчего сложение приобретает несколько прямоугольный вид.
В большинстве случаев женщины этого типа имеют тенденцию к полноте, что еще больше спрямляет их формы. Характерные особенности - чем больше избыточный вес, тем меньше развиты мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря жира для толстушек или наращивание мышц в нужных местах для чрезмерно худых всегда меняет фигуру типа "Н" в лучшую сторону.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА
1. "Пуловер" с гантелью, лежа спиной поперек высокой скамьи, хват рукояти ладонями внутрь, 4-5х8-12.
2. Жим штанги лежа средним хватом (на наклонной скамье головой вверх), 4х8-12.
3. Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, 3-4х8-12.
4. Подъемы гантели вперед, хват рукояти ладонями внутрь, 3х8-12.
5. Тяга рукояти блока сверху за голову широким хватом, 3-4х8-12.
6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье, 2-3х8-12.
7. Выпрямление руки с гантелью вверх из-за головы, 2-3х8-12.
8. Приседание со штангой на спине (или жим ногами), 2-3х8-12.
9. Выпрямление ног на тренажере, 3х8-10.
10. Сгибание ног лежа на животе на тренажере, 3х8-10.
11. Подъем ноги в сторону лежа на боку, к ступне прикреплена гантель, 4х10-12 в каждую сторону.
12. Подъем таза с пола в положение "полумоста" (с сильным сокращением ягодиц в верхней точке), гантель на животе, ступни сомкнуты, 4х10-12.
13. Подъем коленей к животу лежа на наклонной скамье, 3-4х15-20.
14. Подъем туловища в сокращенной амплитуде с пола, ноги на скамье, согнуты в коленях, 4х15-20.
ТИП "Т"
При фигуре типа "Т" плечевая область значительно шире тазовой. Длина верхней половины туловища может быть короче нижней. Иногда тонкие кости ног сочетаются с ширококостной верхней частью тела.
Талия может быть невыраженной, слегка широкой. Специфика жироотложения - с отчетливым преобладанием в области груди, рук, спины, живота. Потери жира не всегда приводят к хорошему результату. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бедер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе. Еще одна особенность: у женщин этого сложения чаще большой бюст и естественная при этом привычка сутулиться. Поэтому осанка и походка - важные элементы работы над собой. Любая угловатость в походке придает мужеподобный облик.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
В течение 1-2 недель необходимо выполнять упражнения по одному подходу с минимальным отягощением. Затем вес отягощений следует увеличить, чтобы последние 1-2 повторения были действительно "последними". Во втором месяце необходимо освоить все упражнения в двух подходах. В третьем месяце число подходов возрастает в упражнениях для тех частей тела, которые особенно нуждаются в коррекции.
Тренироваться нужно систематически, три раза в неделю (через день). Страдающим избытком жироотложения необходимо выполнять повышенное количество повторений, указанных для каждого упражнения.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА
1. Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, 3х8-10.
2. Выпрямление ног на тренажере, 3х10-12.
3. Сгибание ног на тренажере, 3х10-12.
4. Подъемы таза лежа спиной на скамье, 3-4х10-12.
5. Подъемы ноги вверх лежа на боку на скамье, к ступне прикреплена гантель, 2-3х10-12 на каждую ногу.
6. Отведение ноги назад, к ступне прикреплена петля горизонтального блочного тренажера, 2-3х10-12.
7. Подъемы на носках сидя на тренажере, 2-3 х12-15.
8. Подъемы на носках стоя на тренажере, 2-3х12-15.
9. Жимы штанги лежа на наклонной скамье хватом на ширине плеч, 2-3х12-15.
10. "Пулловер" лежа спиной через скамью, 2-3х12-15.
11. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье, 2-3х15-20.
12. Подъемы ног (для нижней части брюшного пресса), 2-3х15-20.
ТИП "Х"
Те, кто подходит под данный тип "в чистом виде", могут смело считать, что им повезло. Обнаруженные недостатки легко корректируются и, как правило, в большинстве случаев сводятся лишь к регулировке веса.
Чем же характеризуется сложение типа "Х"? Строение - ширина плечевого пояса равна ширине таза. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны. Талия тонкая, порой даже излишне. В силу этой особенности линия тазового пояса может быть слишком крутой, что не всегда производит благоприятное впечатление.
Специфика жироотложения может быть разной, но с преобладанием в области груди и таза. Это не портит фигуру, но до определенного предела. Поэтому основной заботой должно быть удержание такого процента жира, который бы подчеркивал плавность линий фигуры, и сохранение хорошего тонуса мышц. Этому следует служить приведенная ниже сбалансированная программа упражнений.
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
В первые 1-2 недели во всех упражнениях следует делать один подход. Затем в упражнениях, прорабатывающих те части тела, которые вызывают беспокойство, делайте по два подхода. Во втором месяце два подхода следует делать во всех упражнениях, а в третьем - по три.
При повышенном жироотложении следует придерживаться верхнего предела повторений и стараться отдыхать между подходами не более 45-60 секунд.
Отягощение в упражнениях подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения были действительно "последними".
95% женщин, решивших "подкорректировать" свою фигуру, независимо от типа сложения, имеют излишний вес. Избыток жира искажает формы, какой бы прекрасной генетикой вы не располагали. Поэтому очень важно привести в норму питание, избавиться от пристрастия к сладким, жирным и слишком пряным блюдам.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2-3х8-10.
2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, 2-3х10-12.
3. "Пулловер" с гантелями через скамью, 2-3х12-15.
4. Тяга к животу на низком блоке, 2-3х12-15.
5. Наклоны назад на низком блоке, 2-3х12-15.
6. Приседания со штангой на спине, 2-3х8-10.
7. Сгибания ног лежа на тренажере, 2-3х8-10.
8. Подъемы таза лежа на спине, 2-3х15-20.
9. Подъемы на носки стоя на тренажере, 2-3х12-15.
10. Наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 2-3х10-15.
11. Подъемы туловища на наклонной скамье, 2-3х15-20.
12. Подъемы ног на наклонной доске, 2-3х15-20.
13. Вращение туловища на диске, 1х100.
Свежие комментарии