Тренируемся дома

Тренируемся дома

Автор: Денис

фитнес тренировки дома

Когда возникает потребность быстро заняться совершенствованием фигуры, кто-то сразу идет в ближайший тренажерный зал, фитнес-центр или бассейн. Или начинает утренние пробежки.

А кто-то — начинает бороздить интернет-пространство в поисках упражнений для собственной программы домашних тренировок. Выбору занятий дома могут способствовать множество соображений, вроде «нет времени куда-то идти», «стесняюсь своего тела», «никогда этим не занималась», «на меня все будут смотреть как на чучело», «я там никого не знаю», «сначала подтяну форму, чтобы не было стыдно» и т. п.

На первый взгляд, плюсы занятий дома безапелляционные:

  • Доступ к «собственному спортзалу» — круглосуточный, а занятия — бесплатные;
  • Никаких комплексов по уровню физической подготовки (ведь не с кем себя сравнивать);
  • Возможность оставаться в зоне комфорта: избегая принудительных знакомств и стрессового графика;
  • Отсутствие контроля со стороны тренера, эмоционально раскрепощает, позволяя делать упражнения в удовольствие;
  • Возможность покинуть тренировку в любой момент и переключиться на неотложное домашнее дело (например, если внимания требует маленький ребёнок) и такая же лёгкость продолжения занятия.

Но, минусы не такие веселые:

  • Непрофессионализм подхода к формированию собственной программы;
  • Не рабочая обстановка мешает качественному выполнению упражнений;
  • Неосведомленность относительно правильного выполнения физических упражнений;
  • Несоответствие нагрузки и предварительной подготовки.

Гимнастические упражнения для общего развития не могут повредить здоровью априори — если при выборе нагрузок и режимов работы учесть персональные факторы: возраст, пол, уровень физической подготовки, наличие хронических заболеваний и физиологических особенностей. Для, так сказать, «затравки», то есть для пробуждения у Вас интереса к занятиям дома ниже мы приводим примеры некоторых эффективных и простых упражнений.

Красивая талия, тренировка пресса дома
В домашних условиях пресс можно качать в тысяча и один действенный способ, и без особых оговорок! Начните с классических подъёмов туловища из положения «лёжа на полу». Опасность упражнение таит разве что для женщин, которые недавно рожали. При самостоятельных занятиях после родов или кесарева сечения не стоит забывать об осторожности и соответствии нагрузки. Не стоит нагружать мышцы пресса ранее, чем через полгода после природных родов, и не раньше, чем через год после кесарева сечения. Под наблюдением специалиста можно раньше, однако, в облегченных вариантах. Также следует быть осторожным людям с повышенным давлением.

Всем, кто не попали под описание — качание пресса никогда не помешает. Если простые подъёмы туловища стали даваться Вам слишком легко, обратите внимание на другие упражнения.

упражнение на пресс дома

Не рекомендуется, вернее почти не эффективно: крутить хулахуп (обруч). Только не говорите, что вы до сих пор пытаетесь «достучаться» до талии этим постсоветским способом? Ведь это упражнение следует выполнять разве что художественным гимнасткам! Для других же лиц кручения обруча — совсем нестоящая затея: пользы для фигуры «вращательное движение» приносит немного — по сравнению с качания пресса, например. Поэтому если вы приняли решение потратить определенное количество времени на улучшение фигуры — выбирайте более естественные и интенсивные движения.

Тренировка ног дома
Для стройных и сильных ног в домашних условиях есть беспроигрышный совет: приседайте! Ведь это упражнение действительно очень эффективно. После приседаний Вас ждут приятные «призы» за старания: крепкие ноги, фантастические ягодицы, отсутствие целлюлита. Главное — выбрать технику, которая задействует мышцы, отвечающие за тонус ягодиц. Не ассоциируйте такие упражнения с теми, которые выполняли на школьных уроках физкультуры. Для наращивания массы ягодиц нужно выполнять глубокие приседания, почти касаясь ягодицами пяток. Если приседать по такой же технике с гантелями — получите крепкую спину и подтянутый пресс качестве бонуса.

глубокие приседания приседания до прямого угла

Кому не стоит «увлекаться»: людям с проблемными суставами (остеохондрозами, артритами, коксартрозами), и людям с избыточным весом. Если чувствуете, что глубокий присед слишком нагружает суставы, перейдите к приседаниям когда бёдра останавливаются в фазе, параллельной полу.

Тренировка для сердца
Подпрыгивайте! С многофункциональным тренажером, который может уместиться в кармане! То есть, со скакалкой. Прыжки со скакалкой (скиппинг) сжигают калории более эффективно, чем путешествие на велосипеде, плавание или сет в большом теннисе. 10 минут занятий предоставляют для сердечно-сосудистой системы эффект, равный 3 км, преодоленным за 6 мин. на велосипеде, или забеге на 2 км. Учитывайте собственный вес (он должен быть в пределах нормы), прочность суставов и эластичность сухожилий, следите за стабильностью артериального давления. Понятно, что это простое и эффективное упражнение в квартире можно выполнять, если позволяют размеры жилплощади — не забывайте о светильниках и люстрах; предметах в радиусе вашего «тренажера»; соседях, живущих этажом ниже.

прыжки со скакалкой

Укрепляем всё тело
Планка – «Сhallenge». Упражнение, пришедшее из йоги, в котором совершенно не нужно двигаться, быстро завоевало тысячи поклонников! Во время исполнения «планки» задействованы различные группы мышц: как поверхностных, так и глубоко расположенных. Статическое упражнение вполне безопасно почти для всех. Исключением являются люди с проблемами с позвоночником — из-за довольно большой нагрузки на него и люди с артериальной гипертензией (высоким давлением). Чтобы не сорвать спину, научитесь правильно распределять нагрузку. Локти следует ставить перпендикулярно плечевым суставам, мышцы ягодиц и ног — держать в максимально возможном напряжении, мышцы живота — втягивать.

упражнение для всего тела планка

Если Вы собрали всю силу воли и твёрдо решили заниматься тренировками дома, помните несколько простых советов:

  • Подходить к выбору упражнений сознательно.
  • Не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, разнообразие поможет вам сохранять интерес к тренировкам.
  • Не пренебрегать консультациями у специалистов.
  • Выполнять упражнения качественно, правильно, не делая никаких скидок на домашнюю обстановку.
  • Избегать типичных ошибок при занятии физкультурой.
  • Не бояться мышечной боли после тяжёлых нагрузок, приучите себя к тому, что это неотъемлемая часть качественного тренировочного процесса;
  • Получать удовольствие от каждого занятия!

http://прожизнь.рф/wellness/sport/909-treniruemsya-doma

25 правил стройной фигуры, которые должна знать каждая женщина


Все стройные женщины имеют нечто общее. Они следуют особым ежедневным правилам, которые помогают им оставаться стройными и здоровыми. Последнее немаловажно, ведь подтянутое дело можно получить без изнуряющих голодных диет. В этом помогут правильное питание и физическая активность. Только так можно всегда оставаться красивой и сохранять хорошее настроение.
 
Предлагаем вам 25 эффективных правил, которые обязательно нужно взять на вооружение, если вы хотите добиться тела своей мечты. 

1. Не изводите себя
Не мучайте свой организм изнурительными диетами.
Единственный эффективный способ похудеть надолго — это спорт и здоровое питание. При этом не стоит забывать, что иногда в качестве психологической разгрузки можно побаловать себя шоколадкой или небольшим кусочком пиццы. Умеренность — это главное.
2. Умейте вовремя остановиться
Если чувствуете насыщение, то стоит отложить тарелку и не доедать порцию до конца. Для этого необходимо хорошо прожевывать пищу и не торопиться за столом. Так желудок успеет подать сигналы в мозг о том, что вы уже наелись. Это правило поможет избежать не только лишних калорий, но и тяжести в животе. 
3. Налегайте на овощи
Половину на вашей тарелке должны составлять овощи. Самыми полезными считаются зеленые, но можно выбирать абсолютно любые. Это богатый источник витаминов и клетчатки. 
4. Выбирайте маленькие порции
Отправляйтесь в ресторан не слишком голодной. Так вы не только сэкономите бюджет, ведь отпадет необходимость в заказе большого количества блюд, но и останетесь стройной. Выбирайте небольшие порции, но сытную пищу. 
5. Помните о своих слабостях
У каждого из нас есть свои гастрономические слабости. Если вы хотите побаловать себя чипсами или шоколадным драже, то остановите выбор на упаковке поменьше. 
6. Оставьте четверть порции мужу
Если вы ужинаете в ресторане, то следует помнить, что блюда местной кухни, как правило, содержат много масла, соли и сахара. Желаете оставаться стройной? Без всяких сомнений делитесь четвертью порции с мужем или детьми.
7. Откажитесь от хлебной корзины
Избегайте соблазнов и не заказывайте хлебную корзину в ресторане или кафе. Вряд ли вы успокоитесь, пока не съедите все. И виноват даже не голод, а психология человека. Если же хлеба очень хочется, то попросите принести один кусочек цельнозернового. 
8. Начинайте трапезу с супа или салата
Супы, особенно овощные, и салаты относятся к категории легких блюд. Налегайте в основном на них. Возможно, вы не так голодны, и на основное блюдо вас уже не хватит. Тем лучше, ведь вы не будете перегружать свой организм лишними калориями. 
9. Пейте много воды
 
Это правило, пожалуй, является одним из самых важных. В день человек должен выпивать 1,5–2 литра жидкости. Лучше, если это будет чистая питьевая вода. Обезвоживание является причиной многих проблем со здоровьем и нарушает обменные процессы в организме. Вода, в свою очередь, выводит шлаки и токсины и положительно влияет на работу пищеварительной системы. 
10. Распределяйте калории рационально
Полезнее всего для фигуры и здоровья придерживаться дробного питания. Это значит распределить суточные калории на 5–6 равных приемов пищи в течение дня. Так вы не будете переедать и получите весь необходимый заряд энергии и питательных элементов. 
11. Не ешьте перед телевизором
Диетологи предупреждают, что переносить прием пищи за пределы кухни опасно для фигуры. Не стоит есть перед телевизором, так как зачастую для этого мы выбираем не совсем полезную пищу и за просмотром увлекательной передачи съедаем больше. 
12. Выбирайте полезные перекусы
Овощные палочки, орешки, натуральный йогурт, сухофрукты — остановите выбор только на полезных перекусах. А вот батончики мюсли лучше исключить из рациона, несмотря на то, что они удобны и компактны. Такой снэк обманывает организм и провоцирует чувство голода. 
13. Перекусите перед вечеринкой
Если вечером намечается веселая вечеринка в кругу друзей, то лучше перекусить заранее. Съешьте горсть орехов или натуральный йогурт. Так вы не будете увлекаться калорийными закусками на месте. Кроме того, если в программе намечаются алкогольные коктейли, это поможет избежать быстрого опьянения.
14. Не выбирайте калорийные напитки
Налегайте на чистую питьевую воду. А вот про фруктовые пакетированные соки и сладкую газировку лучше позабыть. В первых содержится слишком большое количество сахара. А в составе сладкой газировки присутствуют искусственные сахарозаменители, которые лишь повышают аппетит и пробуждают чувство голода. 
15. Включите в рацион цельнозерновые продукты
Исключите из рациона продукты из муки высшего сорта. При обработке она теряет все полезные свойства и состоит лишь из простых углеводов, которые дают лишь пустые калории и чувство недолгого насыщения. Цельнозерновые продукты гораздо полезнее и питательнее. 
16. Не ешьте после ужина
 
После ужина уже не стоит отправляться на кухню. Калории — это энергия. Перед сном она вам совсем не нужна. Организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Если чувство голода не дает покоя, то съешьте зеленое яблоко, выпейте стакан воды или кефира. 
17. Больше двигайтесь
Движение — это жизнь. Особенно это правило актуально для тех, кто хочет похудеть или поддерживать себя в хорошей форме. Больше двигайтесь и гуляйте. На работе не засиживайтесь долго на одном месте и делайте зарядку. 
18. Занимайтесь спортом
Купите абонемент в тренажерный зал. Для того чтобы поддерживать хорошую форму, достаточно посещать его 3 раза в неделю. Сегодня существует большое количество самых разных групповых программ: силовые тренировки, танцы, йога. Каждый найдет что-то по душе. 
19. Иногда побудьте вегетарианкой
Раз в неделю дайте организму возможность отдохнуть от животных белков. Пусть это будет своеобразный разгрузочный день. Такие перерывы очень полезны для поддержания стройной фигуры. 
20. Старайтесь избегать "легких перекусов" вместо ужина
Иногда так получается, что перекус содержит в своем составе еще больше калорий, чем полноценный здоровый ужин. Для вечернего приема пищи выбирайте овощи и белок. Они не отягощают желудок и содержат все необходимые витамины и полезные вещества. 
21. Не пропускайте завтрак
 
Врачи и диетологи солидарны в том, что утренний прием пищи самый важный. Его ни в коем случае нельзя пропускать. Научно доказано, что тем, у кого завтрак плотный и полезный, удается контролировать аппетит и не переедать в течение дня. Тем более завтрак напрямую отвечает за утренний заряд бодрости и хорошего настроения. 
22. Забудьте фразу "Я только чуть-чуть попробую"
За ней, как правило, следует практически полноценный прием пищи. Однако в меню зачастую какой-нибудь не совсем полезный продукт, а не сбалансированный обед. Не создавайте себе лишних соблазнов своими руками. 
23. Не ешьте из упаковки
Так у вас плохо получится контролировать размер порций. Пакетированные снэки, например, чипсы, орехи, сухофрукты, выкладывайте в миску. Если вы будете видеть, сколько вы съели, то не допустите лишнего. 
24. Не просите добавки
Если вы уже успели расправиться с обедом или ужином, но пока не чувствуете насыщения, не торопитесь брать добавку. Дайте желудку время передать сигнал в мозг о том, что с вас хватит. 
25. Остерегайтесь искусственных подсластителей
Искусственные подсластители становятся причиной лишних калорий, отеков и повышенного аппетита. Лучше исключить из своего рациона и контролировать количество поступающего в организм сахара. Если без сладостей вы жить совсем не можете, то заменяйте сахар-песок на мед.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Загружается...

Картина дня

))}
Loading...
наверх