Клетчатка в продуктах.
| |
Какое количество клетчатки необходимо употреблять в пищу для здоровья и хорошего пищеварения? Таблицы основных продуктов, богатых пищевыми волокнами.
Пищевые волокна
Клетчаткой, или пищевыми волокнами, называется особый вид углеводов, не способных перевариваться. В отличии от большинства других углеводов, превращающихся в желудке в молекулы сахара, клетчатка не разлагается и покидает организм нетронутой(1).
Основные функции клетчатки состоят в регулировании уровня сахара в крови посредством влияния на чувство голода и насыщения, а также обеспечение движения пищи по желудочно-кишечному тракту. Нехватка клетчатки в рационе вызывает нарушения обмена веществ и запоры.
Сколько клетчатки нужно организму?
Диетологи говорят о том, что суточной нормой потребления пищевых волокон для детей и взрослых являются 20-30 граммов(1). К сожалению, большинство людей употребляют в пищу как минимум вдвое меньше клетчатки — обычно это не более 15 граммов ежедневно.
Дневной рацион спортсменов, занимающихся силовым тренингом, должен содержать еще больше клетчатки — примерно 38-40 граммов пищевых волокон вследствие более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи(2).
Растительная или аптечная клетчатка?
Аптечная клетчатка в таблетках, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают растительным источникам по стоимости. Типичная баночка весом 150-200 г будет содержать лишь 5-10% клетчатки — норму двух дней.
Добавки на основе оболочки пшеничного зерна, жмыха из семян растопши, льна и подобные содержат от 5 до 15 г углеводов на 100 г веса. Учитывая то, что клетчатка включена в данную цифру как углевод, чайная ложка подобного продукта содержит не более 1-2 г клетчатки.
Проблема типичного рациона
Типичный рацион современного человека состоит из продуктов, бедных как клетчаткой, так и витаминами — рафинированной муки, белого риса, пакетированных соков, снеков и сладостей. К сожалению, прием мультивитаминов и клетчатки в таблетках не способен решить проблему.
Если вы никогда не употребляете в пищу овощи, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов, будьте уверены в том, что ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы дадут о себе знать. Здоровый рацион начинается с натуральной еды.
Продукты, богатые клетчаткой
Главными продуктами, богатыми пищевыми волокнами, являются все виды бобовых и гороха, нут (турецкий горох), авокадо, цельнозерновая пшеничная мука, ячмень и отруби. Типичное содержание клетчатки в них составляет 10-15% от сухого веса — 5-10 г на небольшую чашку.
Следом идут салат, брокколи, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, тыква, картофель с кожицей, кукуруза, зеленая фасоль, спаржа, капуста, макароны из цельной пшеницы, овес, различные орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки(2).
http://fitseven.ru/kak-pohudet/pitanie-i-diety/kletchatka-v-...
Свежие комментарии