Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.
На календаре среда, 22 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим-с.
Выпады в сторону. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц ног (в частности, квадрицепса и бицепса бедра);
- объемное развитие ягодиц (при определенной стратегии выполнения);
- подтяжка внутренней поверхности бедра (убор творога/киселя);
- подсушка верха бедер (при определенной стратегии выполнения);
- развитие баланса и гибкости.
Техника выполнения
Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гирей двумя руками;
- с 2-мя гантелями у груди;
- с одной гантелью у груди.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
- глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
- на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
- при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
- шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
- в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
- чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
- не клюйте носом и не смотрите под ноги;
- перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?
Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):
- боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
- боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
- выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.
Примечание:
Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.
Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.
Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?
Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:
- тренируйте низ 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
- разнесите две тренировки на начало и конец недели;
- в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью;
- на внутреннее бедро используйте упражнения – выпады в сторону, плие приседания, сведение ног в тренажере;
- после каждой тренировки проводите кардио — прыжки на скалке от 15 минут.
Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.
Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.
Свежие комментарии