Главные спортивные добавки.
Женщины всегда стремятся сделать свою фигуру более стройной, подтянутой, изящной и утончённой. Прежде всего, для того, чтобы получить желаемые результаты, необходимо избавиться от лишнего веса, который может скрывать сильные и рельефные мышцы. Для этого существуют специальные комплексы кардиотренировок и строгие диеты, позволяющие сжигать максимальное количество жиров в минимальные сроки. Далее, когда ваше тело готово к преобразованию, необходимо заняться мышцами, укрепив их и придав желаемые объёмы и формы. Как показывает практика, нет ничего лучше для тренировки и наращивания мышечной массы, чем силовые упражнения. Максимальную нагрузку на мышцы обеспечит дополнительный спортивный инвентарь, в роли которого, чаще всего, выступает штанга. Рассмотрим наиболее актуальные упражнения со штангой для женщин, которые позволят улучшить проблемные места и прокачать необходимые группы мышц.
Становая тяга
Большинство спортсменов уже давно убедились в том, что нет ничего лучше для развития силы и тренировки мышц, чем становая тяга. Однако, в отличие от мужчин, женщины предпочитают не перегружать свой организм изнурительными и выматывающими упражнениями, отдавая предпочтение более эффективным. Именно поэтому, для прекрасной половины человечества оптимальным вариантом будет становая тяга сумо. Благодаря специфике выполнения данного упражнения, максимальная нагрузка при тяге будет сконцентрирована именно на мышцах ног, а не на мышцах спины, которые так легко повредить, особенно, не имея достаточного уровня подготовки.
Становая тяга сумо напоминает классическую становую тягу, однако, предполагает более широкую постановку ног с разворотом носков в стороны, и суженый хват грифа. Встаньте в исходную позицию, возьмитесь руками за гриф, низко присядьте, отведя таз назад и сместив вниз центр тяжести таким образом, чтобы колени не выходили за носки. Затем выпрямите ноги и слегка выставите таз вперёд. Руки при этом остаются ровными. После этого примите исходную позицию и повторите упражнение. Становая тяга является оптимальным способом проработать одновременно мышцы ног, ягодиц и бёдер.
Приседания со штангой
Ещё одно упражнение, которое позволяет задействовать ноги, бёдра, ягодицы, спину и пресс, это приседания со штангой. Их можно разделить на два вида: приседание со штангой на плечах и приседание со штангой на груди. Рассмотрим детальнее каждый их них.
Начнём с приседания со штангой на груди. Необходимость удерживать вес перед собой позволяет дополнительно укрепить мышцы пресса и нижней части спины. Для выполнения данного упражнения не рекомендуется использовать слишком большой вес. Для тех, кто только начинает знакомиться со штангой, можно использовать только гриф от штанги, постепенно увеличивая вес по мере тренировки мышц. И так, для выполнения данного упражнения необходимо расставить ноги шире ширины плеч так, чтобы носки смотрели вперёд. Штанга кладётся на скрещенные перед грудью и поднятые до уровня параллельного полу руки. Спина при этом должна оставаться абсолютно ровной и слегка прогнутой в пояснице. Выполняя приседание, отводите таз максимально назад и делайте глубокий присед, чтобы бедро было параллельным полу. После достижения максимальной нижней точки, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Приседание со штангой на плечах обеспечивает гораздо большую нагрузку на плечи и спину. Ноги при выполнении упражнения расставлены чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина ровная, немного прогнута в пояснице. Положите штангу на плечи и обхватите её руками таким образом, чтобы ладони смотрели вперёд, лопатки слегка сведите. Голова при этом должна быть поднята, а взгляд направлен перед собой. Теперь сделайте глубокий присед, отводя таз назад и смещая на него центр тяжести. Голова при этом всё время должна оставаться поднятой. Следите за спиной, которая не должна сильно прогибаться. Стопы во время приседания не должны отрываться от пола, а колени заходить за носки. Старайтесь разводить колени в стороны, а не соединять их между собой, чтобы избежать нежелательных травм. Выполнив приседание, вернитесь в первоначальное положение, а затем сделайте ещё несколько подходов.
Толчок штанги от груди
При помощи штанги можно усовершенствовать не только нижнюю, но и верхнюю часть своего тела. В этом поможет выполнение толчка штанги от груди, позволяющего задействовать плечи и руки. Если вы ранее не выполняли данное упражнение, необходимо начать с минимального веса. Толчок штанги от груди проходит в несколько этапов. Для начала, необходимо правильно поднять штангу с пола. Для этого расставьте ноги шире ширины плеч, сделайте глубокий присед, отведя таз назад, возьмитесь за гриф широким хватом таким образом, чтобы ладони были развёрнуты к корпусу, и поднимитесь вверх, не полностью выпрямляя колени. Теперь, сделав усилия мышцами рук и спины, поднимите штангу и положите её на грудь, согнув руки в локтях. Ладони при этом должны смотреть вверх, а спина быть максимально ровной. Далее сделав небольшой толчок, выпрямите руки и поднимите штангу над головой. Ноги при этом тоже должны выпрямиться. Задержавшись на несколько секунд в таком положении, аккуратно верните штангу в исходное положение, согнув руки и колени и положив снаряд на грудь. Следите за тем, чтобы во время толчков максимально работали руки и пресс, а спина не перенапрягалась.
Для того, чтобы укрепить пресс и косые мышцы живота, рекомендуется выполнять наклоны и повороты со штангой. Поставьте ровные ноги на ширину плеч, возьмите штангу широким хватом и поместите на плечи. Спина при этом должна быть ровной, а голова смотреть вперёд. Удерживая спину, выполняйте наклоны в стороны. Не поворачивайте при этом штангу и не наклоняйтесь вперёд. Во время выполнения упражнения должны максимально напрягаться боковые мышцы, удерживающие вес штанги. Делайте наклоны попеременно в каждую сторону, выполняя по несколько подходов.
Теперь перейдите к поворотам корпуса. Оставив штангу в том же положении, разворачивайте плечи в одну, а затем в другую сторону, оставляя при этом таз неподвижным и зафиксированным. Старайтесь развернуть корпус как можно дальше, делая это медленно и плавно, без резких, рывковых движений.
Упражнения со штангой для рук
Штанга подходит не только для тренировки нижней части тела, но и для рук и плеч. Существует ряд простых, но в то же время весьма эффективных упражнений со штангой, которые помогут сделать ваши руки привлекательными и подтянутыми.
Для выполнения первого упражнения необходимо взять штангу обратным хватом, расставить ноги немного шире ширины плеч, выпрямить спину, слегка выставить вперёд таз и плавно сгибать руки в локтях, поднимая штангу до уровня груди. Это упражнение направлено на тренировку бицепса, задействуя при этом мышцы спины и пресса.
Следующее упражнение позволит прокачать трицепс и трапецию. Оставив корпус в исходном положении, возьмите гриф штанги узким хватом, развернув ладони к себе, и не спеша подтягивайте её к груди, разводя при этом локти в стороны, до тех пор, пока они не станут параллельными полу. Корпус слегка наклоните вперёд, чтобы снять напряжение со спины.
После выполнения упражнений со штангой не забудьте сделать заминку, чтобы предотвратить болезненные ощущения, возникающие в мышцах после интенсивной силовой нагрузки.
Махноносова Екатерина
Свежие комментарии