На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Домашняя тренировка для новичков

Домашняя тренировка для новичков

 

   
Домашняя тренировка для новичков

 

Решили, что теперь тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни? Прекрасно! Можно начать заниматься дома.

Первое правило - никогда не экономьте время на разминке. Только в случае хорошей разминки вы оградите себя от травм, растяжений, подготовите организм к нагрузкам и выложитесь в итоге на все сто процентов.

Особенно это касается утренних тренировок, когда организм еще спит. Иногда приходится дополнительно разминать какую-то отдельную группу мышц уже в процессе тренировки, в том случае, когда она долго бездействовала. То же самое касается и растяжки, она в обязательном порядке должна завершать тренировку и желательно разбавлять стретчингом силовые упражнения.

Комплекс

Пять-шесть минут разминочных упражнений. Шаг на месте с высоким подниманием коленей, легкий бег на месте, аккуратные круговые движения плечами с нарастающей амплитудой, затем руками. Перекрестные движения руками. Повороты туловища вокруг своей оси, наклоны вперед и в стороны.

Первое упражнение задействует, в первую очередь, мышцы пресса, вместе с ними спину, ноги.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, одна рука свободна, другая пальцами касается шеи, локоть параллелен полу. Соединяем колено и локоть на выдохе. В этом упражнении важно напрягать пресс в момент соединения и натягивать мышцы пресса при возвращении в исходное положение.

 

 



Выполняйте в удобном для вас темпе 30 секунд, отдыхайте 10-секунд и приступайте к выполнению с другой стороны.

Второе упражнение – планка с опорой на колени и предплечья.
Встаньте на колени, ступни и голень подняты, руки на предплечьях. Ваше тело должно быть напряженным, таз не поднимайте наверх, поясницу не прогибайте вниз. Держите, сколько сможете, отдыхайте пару секунд и вновь держите. В таком режиме 30 секунд. Отдохните.

 

 



Третье упражнение - повторите первое: соединение локтя и колена.

Четвертое упражнение. Лягте на пол. Руки за головой, ноги согнуты, стоят на ширине плеч. Прижимайте живот к позвоночнику и в этот момент поднимайте от пола голову и плечи на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Режим выполнения - в посильном темпе 30 секунд.

 

 



Пятое упражнение - повторите второе: планку.

Шестое упражнение. Поставьте ноги шире плеч, немного присядьте. Далее строго следите за тем, чтобы положение ног и таза не менялось, работать должен только корпус.
Наклон вправо, левую руку вытягиваем над головой, чувствуем сильное натяжение боковых мышц, возвращаемся в исходное положение. Ни в коем случае не выпрямляйте ноги и не заваливайтесь вперед. Делайте в посильном ритме 30 секунд. Отдохните 10-12 секунд и сделайте в другую сторону.

 

 



Седьмое упражнение – повторите четвертое.

Далее растяжка. Стоя, потянитесь руками наверх. Соедините руки и наклонитесь влево, задержитесь, теперь вправо, задержитесь.
Возьмитесь руками за стул и начинайте наклоняться вниз, ноги прямые.
Теперь расставьте ноги пошире, медленно наклоняйтесь к одной ноге, выпрямитесь. Теперь к другой ноге, выпрямитесь.
Поставьте ноги вместе, наклонитесь к ногам, выпрямитесь. Вдох – руки вверх, выдох – руки вниз.
Тренировка подошла к концу.
Если вам понравился комплекс, вы можете выполнять его 4 раза в неделю в удобное для вас время.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=12706

Картина дня

наверх