Желаешь подтянуть живот, улучшить осанку и повысить тонус всего организма? Легко! Данный комплекс упражнений поможет тебе добиться поставленных целей.
Для достижения результата, тренируйся трижды в неделю по 20 минут.
1
Ляг на спину, руки за голову. Напряги живот и приподними туловище. Выпрями левую ногу вверх, а правую слегка приподними. Выполни 4 круговых движения в воздухе левой ногой по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Опустись и повтори упражнение с другой ногой.
2
Сядь на пол; руки по бокам, ладонями вниз. Выпрями ноги и приподними бедра, формируя телом ровную линию от головы до пят; Подними левую ногу как можно выше, затем опусти, не опуская бедра. Выполни по 4 раза с каждой ногой.
3
Стань на четвереньки, держа руки и спину прямо. Приподними колени и подведи правое к лицу. Выпрями правую ногу позади себя. Выполни по 8 раз с каждой ногой.
4
Ляг на живот, подними руки вверх. Приподними ноги и задержись на 2 счета. Выпрями руки по бокам, затем отведи назад. Выдохни и дотянись пальцами до ступней. Задержись на 2 счета, перемести руки вперед и расслабься. Выполни 6-8 раз.
5
Ляг на правый бок, согнув руку под прямым углом; ноги вместе. Напряги живот и приподними бедра, формируя телом ровную линию. Подними левую руку вверх, затем выпрями перед собой. Снова подними и опустись. Повтори на другом боку.
1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди.
Продвинутый уровень – ноги прямые, оторваны от пола (см. фото).2. На выдохе верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи.
3. На пять счетов делаем вдох, поднимаем руки верх или параллельно пола, быстро опускаем, имитируя удар ладонями по воде; на пять счетов — выдох, повторяя руками то же движение.
Это упражнение формирует плоский живот и твердый пресс, ускоряет процесс кровообращения по всему телу, улучшает дыхание, удлиняет позвоночник.
Упражнение второе – раскручивание вниз
Это упражнение отлично тренирует глубинные мышцы живота, растягивает мышцы поясничного отдела, тем самым, развивая выносливость и гибкость позвоночника. При выполнении старайтесь мышцы брюшного пресса не расслаблять, колени держать плотно сжатыми, дыхание не задерживать.
Исходное положение:
1. Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, стопы плотно прижать к полу, колени свести вместе, руками обхватить бедра с внешних сторон.
2 Живот втянуть, ягодицы напрячь. На вдох медленно лечь на пол, подбородок слегка опустить на грудь, руки оставить в прежнем положении, стопы не отрываем от пола.
3. На выдохе медленно принять прежнюю позу.
Начинайте с 3-5 повторений, постепенно увеличивая их число.
Упражнение третье «круг ногой» надо делать поочередно на разные ноги.
Упражнение развивает подвижность, силу и гибкость в тазобедренных суставах, во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса. При выполнении не забывайте, что живот как всегда втянут, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, рабочей ногой двигаем с небольшой амплитудой и не раскачиваем ее, дышать равномерно.
Исходное положение:
1. Лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут.
2. Выпрямить правую ногу вертикально верх, слегка развернув ее наружу от бедра. Сделать это на выдохе, выполнив круг ногой в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону.
Нога должна двигаться в тазобедренном суставе и не раскачиваться. Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремиться начертить большой круг ногой. Обязательно следить за дыханием.
3. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой.
Выполнить упражнение 3-5 раз.
Упражнение четвертое «перекаты на спине» развивает силу мышц брюшного пресса, улучшает баланс и массирует спину.
При выполнении данного упражнения: спина округлая, необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения, каждый раз, возвращаясь в положение сидя, необходимо замирать в верхней точке, балансируя на копчике, голова, шея, ноги не должны касаться пола.
Исходное положение:
1. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.
2. Обхватить бедра с внешней стороны руками, слегка развести колени и оторвать стопы от пола, балансируя на копчике.
3. Локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.
4. Приблизить подбородок к груди, а пупок к спине, перекатиться назад до края лопаток.
5. На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.
Выполнить 5—7 перекатов, по окончании опустить стопы на пол.
Упражнение пятое – растягивание ног поочередно.
Выполняя это упражнение, мы также укрепляем пресс, а ассиметричные движения ног и бедер создают здоровые, упругие мышцы бедра. Во время выполнения упражнения концентрация на неподвижности верхней части корпуса и прижимаем спину к полу.
Исходное положение:
1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди, живот втянут.
2. На выдохе втянуть живот, верхнюю часть корпуса оторвать от пола, руками обхватить ноги под коленями, направив локти в стороны, плечи и лопатки оторвать от пола.
3. На вдох разогнуть правую ногу, обхватить колено левой ноги руками, на выдох ноги и руки поменять соответственно.
Повторить упражнение 3—5 раз для каждой ноги.
Упражнение шестое – растягивание ног одновременно.
В упражнении одновременно работают мышцы центра силы, растягиваются мышцы рук и ног. Основные моменты: сохраняйте неподвижное положение тела при вдохе и растягивание тела и выдохе при подтягивании колен к груди, живот и ягодицы напряжены.
Исходное положение:
1. Лежа на спине, согнуть ноги, колени подтянуть к груди.
2. Обхватить ноги за голени, локти расставить в стороны, голову и шею оторвать от пола, тянуться подбородком по направлению к животу.
3. При глубоком вдохе растянуть тело по всей длине, вытянуть руки вверх к ушам и выпрямить ноги к потолку под углом 90 градусов, словно потягиваетесь утром в постели.
3. На выдохе подтянуть колени к груди, руками описать круг навстречу друг другу и вновь обхватить голени.
Выполнить упражнение 5 раз.
Упражнение седьмое – растягивание спины в наклоне вперед
В упражнении работают глубокие мышцы живота, улучшается подвижность спины и формируется правильная осанка. Старайтесь колени не сводить и подбородком не касаться груди.
Исходное положение:
Сидя, спина прямая, ноги разведены в стороны чуть шире, чем ширина бедер.
Слегка согнуть колени для снятия напряжения задней поверхности бедра.
Вытянуть руки перед собой на высоте плеч, потянуть стопы на себя.
С приближением подбородка к груди начать скручивание корпуса вперед. Приближать пупок к позвоночнику во время всего движения.
На вдохе максимально вытягивать позвоночник вверх. На выдохе наклониться вперед, потянувшись за руками, округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное положение.
Сделать 3 повторения упражнения, стараясь каждый раз усиливать растяжение спины при наклоне вперед.
Свежие комментарии