Главная забота о себе в зимнее месяцы – укрепление иммунитета. Поддержать защитные силы организма поможет несколько здоровых привычек. Если, конечно, они станут постоянными и будут всегда под контролем. 


Контроль режима дня: движение, дыхание, своевременный сон 

Первая полезная привычка – дышать свежим воздухом.

Новости СМИ2

 

Если есть возможность прийти на работу пешком – старайся не использовать общественный транспорт (где, кстати, очень вероятно подхватить простуду). Желательно два раза в день – в дневное и вечернее время – проходить по километру. Не отказывайся от этого даже в холодную и снежную погоду – в такие дни воздух особенно целебный и чистый. 

Дышать свежим, умеренно влажным воздухом надо и дома. Каждый час-полтора проветривай комнаты, чтобы воздух полностью обновлялся. Влажность в квартире должна быть 40-60% (в этом поможет увлажнитель или комнатный фонтан). 

Плюс ходьба – это разминка, а она очень важна сейчас, когда вечера проходят под тёплым пледом, с чаем в руках. Однако разминка – ещё и следующий пункт зимней программы. 

 


Вторая привычка – гимнастика утром и не только. 

Здоровье, по словам кардиохирурга Амосова, каждый должен добывать сам. И в этом плане очень полезны умеренные нагрузки. Хороший вариант – гимнастические упражнения с гантелями. Также зимой будет полезно фигурное катание, ходьба на лыжах. 

 


Третья привычка – дыхательная гимнастика. 

Правильно дышать надо всегда, и в особенности, когда высок риск инфекций дыхательной системы. Правильно – это значит через нос, набирая воздух в живот. 

Простые дыхательные упражнения помогут закрепить эту привычку. 

Одно из таких упражнений – «4*4*4». Оно делается так: вдыхая, надо посчитать до 4, задержать дыхание, повторяя счёт, и выдохнуть, снова мысленно проговаривая «1-2-3-4». 

Можно упражняться в «здоровом дыхании» и в положении на спине. Делается это упражнение так – лёжа, согни ноги в коленях, руки положи на живот, ладонями вниз, с 2-х сторон. Быстро выдохни и сделай глубокий вдох носом, чтобы ладони ощущали, как живот поднимается, и также медленно выдохни, втягивая живот. Выполнять всё надо без напряжения и резких движений, грудь должна оставаться неподвижной. 

 


Четвёртая привычка – вовремя ложиться спать. Лучше всего – до 22-00. 

Это время определено работой систем организма. С 10 вечера до 12 ночи нервная система восстанавливается. К тому же, в 22-00 начинает синтезироваться гормон, который отвечает за стимуляцию иммунитета – мелатонин. 

Приучив себя засыпать в правильное время, ты будешь просыпаться в 6-00–7-00, и с пользой использовать время, когда мозг наиболее активен (с 7 до 9 утра). Кстати, в утренней тишине также удобно строить планы и добираться на работу! 

 



План оздоровительных процедур: банька, домашний массаж, ароматерапия 

Пятая привычка – посещение сауны. 

Жаркий воздух обеспечивает организму полезный стресс, повышает выносливость, и «тренирует» иммунитет. Поэтому хорошая зимняя привычка – ходить в парилку с дружной компанией, 1-2 раза в месяц. 




Шестая привычка – массаж стоп. 

На стопах ног расположено много биоактивных точек, связанных с разными органами. Эти точки прекрасно стимулирует галечный массаж. Чтобы он вошёл в привычку зимой, можно использовать собранную на море гальку: положить её в тазик, залить умеренно тёплой водой –и походить по камушкам 10-15 минут. 

 


Седьмая привычка – терапия эфирными маслами. 

Эта процедура сродни ингаляциям: улучшает работу дыхательных органов и защищает их от инфекций. Зимой полезно, к примеру, периодически наполнять жильё ароматами цитрусов (эти запахи увеличивают дозу иммуностимулирующих веществ). Среди целебных эфиров есть и такие, которые действуют на клеточном уровне, укрепляя иммунитет и работоспособность организма: чайного дерева, мяты перечной, бергамота. 

 


Восьмая привычка – мозговые штурмы. 

Да-да, заставлять мозг работать также важно для физического здоровья, особенно в моменты зимней хандры. Помогут в этом плане умные игры, детские и взрослые: шахматы, составление четверостиший, продолжение анекдотов. 

Также помогут коллективные мозговые штурмы на работе. 

И, наконец, девятое, но главное по сути – твоей привычкой должно стать противовирусное и питательное меню. Что в него должно входить – посмотрим детальнее. 

 



Лучшие привычки питания 

В зимнее время приучи себя регулярно есть продукты по этому списку. 

Мёд. 3-4 столовые ложки мёда быстро восстанавливают иммунитет. В разных видах мёда высокое содержание определённых микроэлементов. Если занижен гемоглобин – особенно кстати будет какой-нибудь тёмный сорт мёда. А для тех, у кого есть проблемы с поджелудочной железой, привычным и целебным может стать светлый мёд. Для любого недуга свой вид этого сокровища. 

Овсяная и ячневая каша. Другой группой веществ, необходимых для работы иммунной системы, обогащены ячмень и овёс. Кроме этого, завтрак с кашей из этих круп обеспечивает нормальную работу желудка и кишечника, что важно в сезон обострения инфекций. 

Йогурт и кефир. Кисломолочные добавки к любимым блюдам также нужны для кишечника, а точнее – для кишечной флоры. А нормальная микрофлора кишечника – это также основа крепкой защиты организма. 

Ещё один кисломолочный союзник иммунитета – твёрдый сыр. Его роль в твоём зимнем рационе – снабжать организм белком, кальцием и другими веществами для природной профилактики инфекций. 

Лосось, сельдь. Морская рыба – это также источник ценного белка, который нужен организму для синтеза иммунных клеток. Кроме этого, только она обеспечивает нас кислотами омега-3 и омега-6, важными для питания тканей и нормального кровообращения. 

Грецкие орехи. Они, как оказывается, лидируют по содержанию витамина С, опережая в этом плане даже лимоны. Для профилактики и укрепления сил современная иммунология рекомендует есть ядра орехов ежедневно по крайней мере 2-3 недели. Эта привычка будет полезна для обмена клеток иммунной системы. 

Морковь, тыква, жёлтая репа. Овощи жёлтого цвета – один из лучших природных источников витаминов С и А и многих иммуностимулирующих соединений. Зима – самое время доставать сохранившиеся жёлтые и оранжевые плоды. По возможности употребляй их в сыром виде. 

Зелёный лук. Как и другие продукты зелёной гаммы, он выводит токсины из организма. Плюс о пользе лука в сезон простуд говорить лишний раз даже и не надо. 

 


К теме – как сделать хлеб с тыквой и зелёным луком 

Ингредиенты: 

Мякоть тыквы – 250 г 
Пшеничная мука – 100 г
Кукурузная мука – 175 г
Разрыхлитель – 1 ст. л. 
Яйца – 2 шт.
Молоко – 200 мл
Растительное масло – 4 ст. л.
Зелёный лук – 1 пучок 
Сахар – 1 ст. л.
Соль 0,5 ч. л. 

Как готовить. 

1) Тыквенную мякоть натереть на тёрке, зелёный лук порезать. 
2) Перемешать тыкву с луком. Влить молоко, добавить муку, разрыхлитель, соль и сахар и смешать всё.
3) Отдельно взбить яйца с маслом и добавить их к тыквенной смеси. Вымесить однородное тесто. 
4) Запечь хлеб в духовке, разогретой до 2000С. 

Примерное время приготовления хлеба в духовке – 30 мин. После этого он должен постоять в форме ещё 10 мин. 

В 100 граммах хлеба – 187,3 ккал: 4,3 г белков, 8 г жиров, 24,5 г углеводов. 

 


Фруктово-ягодные десерты. В частности, из зелёных яблок и гранатов, богатых железом и, конечно же, – калины, шиповника, клюквы, облепихи. Разнообразь меню разными ягодами – кроме витамина С, калина обеспечит организм витамином К, шиповник –калием, магнием и, опять-таки, железом. 

Неожиданной любовью у иммунологов стал пользоваться банан. Его рекомендуют съедать по одному в день – для регулярного нормированного получения витамина В6. 

Имбирь, корица. Специи тонизируют организм, поскольку их запахи и вкусы – это панацея от уныния, беспокойства, нерешительности. Выраженные ароматы имбирь и корица особенно хороши в этом плане. Также сейчас полезны куркума, красный перец, ваниль. 

А вот иммуноукрепляющее действие чеснока – это преувеличение. Этот продукт полезен тем, что убивает микробы, то есть в борьбе с болезнями, а не в профилактике. 

 


Пример рецепта с ароматной специей 

Тыквенный смузи с корицей 

Ингредиенты: 

- Тыква – 250 г
- Молоко – 2 ст. л.
- Овсяные хлопья – 3 ст. л.
- Мёд – 1 ч. л.
- Корица – по вкусу 

Как готовить. 

1) Тыкву порезать кубиками, очистить и размять блендером.
2) В получившееся пюре добавить овсяные хлопья и мёд. 
3) Залить смесь молоком. 
4) Взбить всё блендером. 
5) Готовое смузи разлить по стакан и приправить корицей. 

В 100 г блюда – 61 ккал (с учётом половины чайной ложки корицы): 1,8 г белков, 0,6 г жиров, 12 г углеводов. 

 


Ещё специи полезны как добавка к молоку. Один из противопростудных рецептов заключается в том, чтобы нагреть молоко, не доводя до кипения, постепенно добавляя в него фенхель, имбирь, корицу и мёд. В результате получим не только целебный, но еще и очень вкусный напиток! 

Подведём итог. В день нужно обязательно съедать: 

- 1 банан
- 3-4 ложки тёмного или светлого мёда 
- горсть грецких орехов. 

В меню каждой недели обязательно должны быть плоды радужной гаммы, особенно тыква, морковь, зелёный лук или другая зелень. 

Пусть эта зима будет помечена в твоём календаре не визитами к врачам, а яркими красками блюд и здоровыми привычками! 

 

(с)