Как составить правильный план тренировок для новичков.
Перед тем как составить план тренировок, необходимо узнать исходные данные физической подготовленности. Учитываются индивидуальные особенности и возможные хронические заболевания внутренних органов. Правильный план тренировок должен включать в себя необходимое количество физической нагрузки в неделю и расчет калорийности потребляемого рациона питания. План тренировок для новичков должен учитывать процесс общего укрепления мышечного каркаса тела и развитие дыхательной системы.
Для этого вам понадобятся:
- Знание вашей привычной осанки.
- Критерии правильного положения спины.
- Понимание, какие виды физической нагрузки являются для вас оптимальными.
- Правила сочетания любимых и оптимальных для вас физических нагрузок с тренировками для развития осанки в течение недели в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.
- Знание, как правильно составлять план эффективных тренировок для развития правильной осанки, какие упражнения, и в каком количестве должны быть в них включены.
Сколько тренировок в неделю нужно?
Как в соответствии с уровнем подготовки сочетать оптимальные для вас физические нагрузки с тренировками, направленными на развитие правильной осанки? Для того чтобы ответить на вопросо о том, сколько тренировок в неделю нужно, необходимо рассчитать график физической активности. Вне зависимости от уровня физической подготовленности большую часть тренировочного времени рекомендуется уделять нагрузкам, характерным для вашей личности, чтобы занятия приносили максимум удовольствия и мотивировали вас на достижение желаемого результата. Примерно 60% времени стоит посвятить оптимальным для вас и любимым видам спорта, а 40% — тренировкам для развития правильной осанки. При этом общее количество тренировок в течение недели не должно быть меньше трех, а количество тренировок, направленных на развитие осанки, не должно быть меньше одной.
К примеру, занимаясь три раза в неделю, вам необходимо запланировать для себя две «характерные» тренировки и одну для правильной осанки.
Если, кроме тренировки для спины, в вашем недельном графике нет больше никаких запланированных физических нагрузок, и вы при этом имеете начальный уровень физической подготовки. В данном случае минимальное рекомендуемое количество тренировок для развития осанки в неделю — две.
Составление плана тренировок
Составление плана тренировок во многом зависит от психологического настроя человека. Соответственно, количество занятий «в удовольствие» должно быть также два или больше. Но что делать, если при высокой занятости на работе в течение недели современному жителю мегаполиса сложно найти время для четырех тренировок и есть возможность посвящать время занятиям, к примеру, максимум три часа в неделю? Ответ прост: первые месяц-полтора занимайтесь развитием правильной осанки и нагрузками «в удовольствие» в соотношении 2:1 (две тренировки для развития осанки, одна — ваш любимый вид физической нагрузки). Позже, как только ваш организм освоит нюансы правильного положения спины, можно смело изменить соотношение тренировок на 1:2.
Как правильно составить индивидуальный план тренировок
Как правильно составить план тренировок для начинающего физкультурника с учетом его физиологических особенностей? В этом поможет индивидуальный план тренировок, в котором обычно занятия, направленные на различные системы и группы мышц, формируются блоками.
Еще одно альтернативное решение для новичка, занимающегося три раза в неделю: две тренировки для развития осанки, одна тренировка для удовольствия плюс активный отдых в один из выходных (к примеру, прогулка в парке, катание на велосипеде, время на спортивной площадке с детьми, подвижные игры и многое другое).
Если же, к примеру, вы бывалый человек в спорте, не первый год занимаетесь физическими нагрузками и, помимо развития осанки, еженедельно занимаетесь какими-либо альтернативными тренировками, то можете быть уверены, что приобретенные навыки правильной осанки на единичном еженедельном занятии будут автоматически проявляться и на других тренировках. В таком случае соотношение тренировок для души с занятиями для развития осанки при трехразовом недельном графике тренировок может составлять 2:1.
Построение тренировочного плана
Для того чтобы построение тренировочного плана было максимально простым, можно воспользоваться готовыми стандартами. Ниже приведена таблица, с помощью которой вы с легкостью сможете определить количество и сочетание физических нагрузок в соответствии с вашем уровнем подготовки.
Таблица «Сочетание тренировок в течение недели в соответствии с уровнем физической подготовки (характерные/для осанки)»:
| Частота занятий | Уровень подготовки занимающегося | |
| Раз в неделю | Новичок | Подготовленный |
| 2 | 1/1 | 1/1 |
| 3 | 1/2 | 2/1 |
| 4 | 2/2 | 3/1 или 2/2 |
| 5 | 3/2 | 3/2 |
Подготовленным считается человек, который занимается физическими нагрузками регулярно (не менее трех раз в неделю) в течение полугода или дольше.
С планом характерных тренировок все понятно: их структуру составляет профильный специалист (тренер) выбранного вами вида спорта или вы сами, если уверены в собственной компетентности. Вам же осталось разобраться, как самостоятельно составить план тренировок для развития осанки.
Индивидуальный тренировочный план для человека, желающего улучшить свою осанку, избавиться от болей в спине и достичь желаемого результата во внешнем виде, состоит из тренировок двух видов:
характерных тренировок, то есть тех тренировок, которые приносят вам максимум удовольствия и являются комфортными.
тренировок для создания правильной осанки, то есть тренировок, в ходе которых вы целенаправленно оказываете физическую нагрузку на участки тела, требующие изменений (укрепления или растяжки) для развития правильного положения спины.
Сочетание и дозировка в течение недели обоих видов тренировок зависит от вашей занятости, а также уровня физической подготовки.
Структуру характерных тренировок составляет специалист выбранного вами вида спорта.
Свежие комментарии