На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Калланетика для начинающих – здоровый рецепт красоты!

Калланетика для начинающих – здоровый рецепт красоты!

Калланетика - базовые упражнения

Калланетика – это фитнес-гимнастика, направленная на постоянное растяжение и сокращение мышц. Ее упражнения взяты из различных видов восточных гимнастик и разработаны для всех групп мышц, даже для тех, о существовании которых человек может попросту не подозревать.

Уже после первого занятия вы прочувствуете особое напряжение не только в основных, но и в самых глубоко расположенных мышцах. Однако после нескольких занятий боли пройдут, а весь организм придет в тонус.

Калланетика интересна тем, что при ее практике во время одного упражнения работают все мышцы тела, как в едином часовом механизме. А это приводит к таким положительным моментам:

  • происходит восстановление обмена веществ;
  • улучшается осанка;
  • уменьшаются вес и объемы тела;
  • развивается способность управлять своим телом;
  • мышцы приобретают привлекательный рельеф.

Показания и противопоказания к занятиям калланетикой

Кому противопоказана калланетикаКалланетика – такой вид гимнастики, который может практиковать практически любой человек. Лишний вес, плохая осанка, наличие проблемных зон и вялых мышц – все это является показанием для занятий калланетикой. Но особенно она полезна тем женщинам, которые желают восстановить свою фигуру после родов.

Однако существуют некоторые противопоказания и ограничения по занятиям данной гимнастикой:

  1. Если вы страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то не начинайте занятия с усиленных нагрузок. Выполняйте каждое из предложенных упражнений не более пяти раз и делайте это в щадящем темпе. Тщательно следите за своим самочувствием, и лишь при отсутствии признаков дисбалансов в организме во время занятий, начните понемногу увеличивать число повторений упражнений.
  2. Если вы перенесли операцию, то на целый год после хирургического вмешательства забудьте о занятиях калланетикой.
  3. После кесарева сечения калланетика разрешена лишь через полтора года.
  4. Если у вас ослаблено зрение, то обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начать практиковать данные занятия.
  5. Калланетика также противопоказана людям больным астмой, геморроем и варикозным расширением вен.
  6. При некоторых заболеваниях позвоночника врачи также могут запретить практиковать этот вид гимнастики. Поэтому обязательно сходите на консультацию к врачу, чтобы получить от него должное разрешение. Если вам позволят заниматься, но при этом вы имеете некоторые нарушения в позвоночнике, то выполняйте все движения плавно и медленно, тогда калланетика не только не навредит вашей спине, но еще и принесет определенную пользу.
  7. После лечения любого инфекционного заболевания, прежде чем приступить к занятиям, необходимо 1-2 недели пройти восстановительный период. Он включает в себя прием витаминно-минерального комплекса и отказ от любых физических нагрузок.

Основные правила для эффективности занятий калланетикой

Правила занятия калланетикойСуществуют некоторые «секретики», позволяющие добиться хорошего результата при занятиях калланетикой, но при этом не навредить своему здоровью:

  • занимайтесь перед большим зеркалом, чтобы видеть себя в полный рост – это позволит вам лучше координировать свои движения;
  • чтобы не сбить темп выполняемых упражнений, лучше заниматься в полной тишине;
  • придерживайтесь принципа «не насилия»: делайте только те упражнения, которые не доставляют дискомфорта; выполняйте столько повторений, сколько необходимо для хорошего тонуса мышц, но не столько, чтобы приносить сильные болевые ощущения; в начале практики занятий калланетики периодически давайте себе отдых;
  • следите за своим дыханием, оно должно быть равномерным и достаточно глубоким, а длина вдоха должна равняться длине выдоха.

Будьте готовы к тому, что калланетика не дает мгновенного результата. После 2-х – 3-х занятий вы не только не похудеете, но и, наоборот, наберете 1-2 лишних килограммов. Но после нескольких тренировок ваш вес вернется в норму, мышцы начнут приобретать привлекательный рельеф, а жировые массы плавно исчезать.

Разминка

Правильная разминка перед занятиемДля того чтобы избежать возможной травмы мышц и связок, перед занятиями калланетикой обязательно нужно выполнить разминку.

Упражнение 1

Позволяет снять мышечное напряжение в ягодицах и мышцах на бедрах. Выполнять его следует около 40 раз.

  1. Сядьте на стул, в котором есть спинка и подлокотники.
  2. Кистями рук обопритесь о спинку стула и приподнимитесь, спина при этом должна быть ровной, а подбородок слегка поднят вверх.

Упражнение 2

Способствует раскрепощению и разогреву мышц спины, груди, ног и рук.

  1. Встаньте прямо, а ноги расставьте на 30-35 см. в стороны.
  2. Поднимите вверх руки и потянитесь ими как можно выше, пятки при этом от пола не отрывайте.
  3. Втяните в себя живот и еще немного потянитесь вверх, замрите на 3-5 секунд.
  4. Согните ноги в коленях, а руки вытяните как можно дальше вперед и на 3-5 минут задержитесь в таком положении.
  5. Выпрямите ноги, а корпус наклоните вперед на 1 минуту.
  6. В этой позе руки заведите максимально назад, а подбородок поднимите, и вытяните вперед.
  7. Переведите руки обратно вперед-назад и встаньте прямо. Повторите весь цикл еще четыре раза.

Упражнение 3

Разогрев мышц перед занятием калланетикойРазогревает мышцы плечевого пояса. Выполняйте полный комплекс 80-100 раз.

  1. Встаньте прямо, выпрямленные руки отведите в стороны так, чтобы они достигали уровня плеч, а ладони смотрели вверх.
  2. В таком положении, избегая чрезмерного перенапряжения, отведите руки назад, как бы пытаясь сместить лопатки.
  3. Соедините руки в замок и подвигайте плечами.

Упражнение 4

Разогревает и укрепляет боковые мышцы туловища, формирует красивую талию и убирает лишние килограммы с бедер.

  1. Встаньте прямо, ноги немного расставьте в стороны. Левую руку положите кистью на бедро, а правую вытяните вверх, пытаясь дотянуться до самого потолка.
  2. Подтяните ягодицы к себе, выдав таз вперед и замрите в таком положении на 1 минуту.
  3. Сделайте 50 наклонов с прямой напряженной спиной влево.
  4. Повторите все движения, но уже в другую сторону.

Упражнение 5

РазминкаПомогает растянуть мышцы на ногах и спине.

  1. Слегка согните колени и выполните наклон вперед так, чтобы ладони касались пола, задержитесь на 1 минуту.
  2. Мягко обхватите руками ноги, стараясь опуститься как можно ниже.
  3. Опустите вниз плечи, а голову спрячьте между двух ног.
  4. Постарайтесь мягко опустить весь корпус еще на несколько сантиметров. Выполните 20 таких «качелей».
  5. Положите левую руку на икру противоположной ноги в зоне щиколотки. Задержитесь на 20-30 секунд, стараясь мягко тянуть мышцы бедра и спины.
  6. Отдохните, затем верните ладони на пол и проделайте весь цикл упражнений со второй ногой.

Упражнение 6

Растягивает мышцы шеи, формирует красивую «лебединую» шею. Выполняйте его по 5 раз в каждом направлении.

  1. Встаньте ровно, потянитесь макушкой вверх, а стопами вниз. Ноги расставьте на ширину плеч, плечи опустите, а руки поставьте на талию. Втяните живот и ягодицы, чтобы таз подался вперед, а живот нет.
  2. Опустите подбородок на грудь и постарайтесь расслабить шею. Медленно и очень мягко переведите голову вправо, в конечной точке вытянув вверх подбородок.
  3. Задержитесь на 3-5 секунд и верните голову в исходное положение.
  4. Поверните голову влево.

https://www.youtube.com/watch?v=d3LSHbg8kMo

Основные упражнения

Упражнения калланетикиОписанные ниже упражнения наполняют тело энергией и помогают сформировать стройную и красивую фигуру.

Упражнения для формирования тонкой талии

Упражнение 1

  1. Лягте на спину, слегка расставив согнутые в коленях ноги. Спину вдавите с усилием в пол.
  2. Возьмитесь ладонями за внутреннюю часть бедра и надавите на нее, как бы отталкивая от себя.
  3. Одновременно поднимите голову вперед, а плечи вверх над полом.
  4. Удерживаясь в этом положении, переведите назад нижнюю часть тела на 10-15 см.

Совет: Выполняйте движения очень плавно. Проделав весь комплекс три раза, лягте и отдохните секунд 30. Затем сделайте еще один комплекс (со временем увеличьте до трех).

Упражнение 2

  1. Лягте на спину, а ноги согните слегка расставьте и согните в коленях. Спину вдавите в пол.
  2. Приподнимите ноги над полом на 15 см.
  3. Затем поднимите плечи и голову, а ноги при этом выпрямите. Одну ногу направьте перпендикулярно потолку и одерживайте ее в таком положении без помощи рук.
  4. Вытяните руки перед собой.
  5. Смените ноги.
Следите за тем, чтобы спина и ягодицы плотно прижимались к полу, а руки тяните вперед так, словно хотите их немного удлинить

Упражнения для стройных бедер

Калланетика для бедерУпражнение 1

  1. Встаньте за спинкой стула и обопритесь на нее руками, расставив ладони на ширину плеч. Представьте, будто вы находитесь у балетного станка.
  2. Как можно выше приподнимитесь на пальцах. Коленки согните и немного выверните назад. При этом пятки должны быть соединены вместе, спина выпрямлена, а плечи полностью расслабленны.
  3. Поднимите вверх голову, одновременно напрягите ягодицы и вытолкните таз как можно дальше вперед.
  4. Задержитесь на минуту, а затем верните таз в исходную позицию.
  5. Согните ноги, не отнимая пяток друг от друга, и опуститесь вниз на 2-3 см. Втяните ягодицы в себя и минуту стойте в такой позе.
  6. Повторите весь комплекс три раза.
Во время всего комплекса таз держите втянутым в себя, а плечи прямыми, но расслабленными.

Упражнение 2

  1. Обопритесь о спинку стула выпрямленной правой ногой.
  2. Поднимите обе руки и «потянитесь» за ними вверх так, чтобы натянулись мышцы живота.
  3. Сделайте медленный и плавный наклон в сторону вытянутой ноги. Выпрямитесь.
  4. Проделайте данное упражнение 50 раз сначала на одну ногу, затем на другую.
Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, то наклонитесь к колену, обхватив обеими руками ногу в удобном месте. Если у вас не получается выпрямить ногу, то выполните данное упражнение со слегка согнутой ногой.

Упражнения для ягодиц

Качаем ягодицыУпражнение 1

  1. Согните в колене правую ногу, сядьте на правую ягодицу и прижмите стопу плотно к полу. Проследите, чтобы стул оказался перед вами. Левую ногу вытяните влево и, согнув в колене, отведите назад. Левую стопу расслабьте. Правой рукой возьмитесь за стул, а левой обопритесь о левое бедро и начните его толкать вперед. Следите, чтобы левое колено при этом упиралось в пол.
  2. Удерживая ягодицы и таз направленными вперед. Левую стопу оторвите от пола.
  3. Поднимите левое колено на 6 см над полом. Передвиньте ногу назад на 2 см.
  4. Верните ногу обратно вперед на 2 см.
Выполняйте данное движение по 100 раз туда – обратно, удерживая при этом ровную спину.

Упражнение 2

  1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Левую ногу вытяните, при этом следите, чтобы не было напряжения в мышцах.
  2. Поверните ноги таким образом, чтобы пальцы упирались в пол. Поднимите левую ногу не более чем на 7 см над полом, удерживайте себя в такой позе одну минуту.
Данное упражнение нужно выполнять по 3-5 раз на каждую ногу.

Упражнения для хорошей растяжки

РастяжкаУпражнение 1

  1. Сядьте на пол и напрягите мышцы ягодиц, бедер, спины и шеи. Руками упритесь в пол позади себя.
  2. Ноги раздвиньте широко, насколько можете, прижмитесь нижними частями тела к полу. Удерживайте себя в этом положении как можно дольше.
  3. Наклоните корпус вперед, а руки положите на икры ног. Постарайтесь максимально растянуться.
Если сразу вы увидите, насколько далеки от шпагата, не отчаивайтесь. С каждым занятием вы будете все ближе к поставленной цели.

Упражнение 2

  1. Исходная позиция, как и в первом упражнении
  2. Поверните корпус вправо, а руки положите ниже колена (чем дальше, тем лучше).
  3. Еще немного довернитесь в сторону, и еще больше наклонитесь к ноге. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. Вернитесь в предыдущую позицию. Выполняйте это упражнение в обе стороны по 50 раз.
Выполняя данное упражнение ежедневно, и со временем, вы сможете дотянуться до своих пальцев.

Упражнение 3

  1. Лягте на пол, а подбородок поднимите вверх.
  2. Правую ногу обхватите сзади и поднимите вверх. Удерживайте себя в этом положении 30 секунд.
  3. Затем мягко подтяните правую ногу к груди.
  4. Выполните движение вперед-назад по 50 раз на обе ноги.
Во время выполнения всего комплекса следите, чтобы подбородок был поднят вверх.

Упражнения для мышц ног

Упражнения для ногУпражнение 1

  1. Встаньте на колени, соединив вместе стопы и ноги по всей длине.
  2. Отклонитесь назад, а ладони разместите позади стоп. При этом ваше тело должно образовать угол в 125 градусов по отношению к полу. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
  3. Плавно и мягко вытолкните таз одновременно вперед и вверх. Задержитесь в таком “полумостике” 10 секунд.
  4. Повторите это упражнение еще 9 раз, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Если вы заметили у себя даже самые легкие проявления целлюлита, то это упражнение должно быть обязательным во время ваших занятий.

Упражнение 2

  1. Сядьте на пол, внутренней стороной стоп коснитесь внешней стороны задних ножек стула. Носки вытяните вперед, руками обопритесь о пол. Туловище слегка наклоните вперед.
  2. Напрягая внутренние мышцы бедра, сожмите стопы так, словно желаете сломать стул. Сосчитайте до ста.
  3. Повторите это же упражнение, но руки расположите впереди между бедрами.
В данном упражнении возможны вариации за счет смены положения рук или точки касания внутренней части ноги со стулом (можно стул зажимать икрами, бедрами и т.д.). Каждое новое упражнение выполняйте на 50 счетов, стараясь постепенно увеличивать эту цифру.

Всего классическая калланетика насчитывает около 30 упражнений, представленные нами – основа для начинающих. Занимаясь по такой схеме два раза в неделю, вы сможете в короткие сроки распрощаться с дряблыми мышцами и лишними килограммами!

http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie...

Картина дня

наверх