На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Комплекс упражнений для мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

 

Комплекс упражнений.

1. Становая тяга на прямых ногах. 
Тяга на прямых ногах. Упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Вес отягощения: 7-18 кг. Исходное положение: стоя носками на небольших дисках от штанги, пятки на полу, ноги на ширине плеч, руки спереди, в руках гантели или легкая штанга хватом к себе, пресс напряжен, голова поднята, грудная клетка расправлена. Перенесите вес на пятки и, наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой, до тех пор, пока не в задней поверхности бедер не появится тянущее ощущение. Следите, чтобы гантели были расположены близко к телу, а ягодичные мышцы напряжены. Плавно, сохраняя напряжение ягодиц, вернитесь в исходное положение.

2. Гиперэкстензия бедер. 
Упражнение для выпрямляющих мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Вес отягощения: до 10 кг. Исходное положение: лежа лицом вниз на скамье, ноги упираются в подставки на ширине бедер, упор находится слегка выше тазобедренного сустава, корпус опущен, позвоночник, шея и голова образуют одну линию. Усилием ягодичных мышц поднимите корпус вверх, когда он достигнет положения, параллельного полу, напрягите ягодицы еще сильнее. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните упражнение необходимое количество раз. Это упражнение можно выполнять без дополнительного веса или с отягощением, прижимая его к груди.
3. Поза воина с отягощением
Работают мышцы плеч, верхней части спины, ягодиц и ног
Возьмите в руки гантели и опустите их перед собой. Встаньте прямо, стопы поставьте широко, мысок правой ноги поверните в правую сторону [А]. Согните правую ногу в колене под углом 90°, а руки — в локтях на уровне плеч, подтянув гантели к груди [Б]. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, смените сторону.

4. Касания мысками стула
Работают мышцы ягодиц
Поверните стул сидением к себе и отойдите вправо на расстояние вытянутой ноги. Примите позу планки с опорой на кисти и колени, ноги на ширине плеч. Положите правую ногу на сидение стула. Поднимите мысок вверх [А], затем опустите его на сидение [Б]. Выполняйте упражнение 30 секунд, смените сторону.

5. Плие с поворотами
Работают трицепсы, мышцы плеч, ягодиц,ног и мышцы-стабилизаторы
Возьмите гантель и опустите ее за головой, локти смотрят вверх. Встаньте прямо, стопу правой ноги поставьте на мысок позади левой на расстоянии двух шагов [А]. Поднимите гантель вверх, выполните плие и, повернув корпус вправо, опустите гантель вниз к правому бедру [Б]. Повторите в обратную сторону. Выполните 10 повторов, поменяйте сторону.

Картина дня

наверх