С наступлением лета каждый из нас мечтает быстро избавиться от лишних килограммов и как можно быстрее привести в порядок, подтянуть/подкачать/устройнить проблемные зоны. В этой статье мы расскажем про 5 универсальных упражнений, которые доступны для всех, и без спортзала помогут очень быстро привести тело в тонус!
Оксана Федорова в книге "Формула стиля" представила свой комплекс для стройности
Важно: чтобы добиться результата необходимо делать комплекс ежедневно с увеличением количества повторов, пить не менее 2 литров воды и исключить из рациона сладкое и жирное!
Упражнение 1. Бег.
Задействует весь организм, сердце быстрее бьется, происходит кислородное насыщение всех органов и тканей, вместе с потом организм покидают токсины и шлаки. Во время бега вырабатываются эндорфины - гормоны счастья, которые дарят ощущение радости и оптимизма. Нервная система становится более стойкой к стрессам - соответственно внутренне спокойствие отражается и на вашем внешнем виде. Средний расход калорий за 1 час бега составляет от 500 до 600 килокалорий. Если вы худеете, то важно соблюдать режим дефицита калорий, чтобы быстрее достичь результата!
Дженифер Энистон в 50 лет выглядит великолепно. По признанию звезды поддерживать идеальную форму ей помогает спорт, и прежде всего ежедневные пробежки!
Упражнение 2. Приседания.
Идеальное упражнение для нижней части тела - в течение месяца обеспечивает рельефные ноги, ягодицы, а также помогает улучшить координацию всего тела. Приседания задействую самую проблемную часть тела - мышцы брюшной зоны, во время выполнения приседаний пресс получает нагрузку, сопоставимую со скручиваниями! Оптимально приседать не менее 20 раз по 3 подхода, с наращиванием нагрузки.
Приседания можно делать классические, или усложнить - например делать приседания попеременно на одной ноге.
Упражнение 3. Планка
Идеальное упражнение для всех возрастов - укрепляет мышцы спины, поясницы, шеи, плеч, а также помогает предотвратить боли в этих зонах. Планка помогает избавиться от жира на животе и сделать его плоским, а также воздействует на спину - делает осанку красивой, избавляет от сутулости, ноги и руки становятся более рельефными. Упражнение необходимо делать на коврике. Важно: спина должна быть прямой, ноги напряжены и расставлены на ширину плеч, не должно быть провисов тела в области груди, поясницы.
Упражнение 4. Отжимания
Бег разогнал кровь, заставил организм активно сжигать калории, приседания прокачали нижнюю часть тела, планка - пресс и спину. И самое время перейти к отжиманиям - идеальное упражнение для проработки больших и малых мышц тела с акцентом на верхней части. Отжимания укрепляют грудные мышцы, пресс и руки, контуры фигуры становятся более четкими и красивыми, повышается выносливость организма и укрепляются кисти, приходит в норму обмен веществ, укрепляется позвоночник.
Классические 50 отжиманий сжигают примерно 45 калорий. Женщинам это упражнение позволяет укрепить руки и проработать зону от локтя для плеча, которая с возрастом часто провисает и становится дряблой.
Включите в ваш комплекс не менее 10 отжиманий с 3 повторами. По мере укрепления мышц количество нужно увеличивать. Совет девушкам - если отжимания от пола даются с трудом, делайте отжимания от стены.
Упражнение 5. Гиперэкстензия/Лодочка
Это упражнение позволяет укрепить спину и позвоночник. Его можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Это упражнение позволяет проработать нижнюю часть спины, заднюю внешнюю часть бедра и ягодиц. Нужно лечь на коврик так, чтобы точки опоры приходились только на бёдра. Ноги необходимо зафиксировать, чтобы они не двигались. Суть упражнения - плавное поднятие и опускание корпуса с постоянно прямой спиной. В верхнем положении тело и ноги должны образовывать одну прямую линию - нужно задержаться на несколько секунд в этом положении и затем повторять упражнение.
Есть еще один вариант гиперэкстензии - "лодочка" - когда одновременно поднимается верхняя часть тела и ноги. Упражнение позволяет проработать весь позвоночный столб, нижнюю поверхность бедра и ягодицы.
Включите в ваш ежедневный комплекс минимум 20 повторов данного упражнение в 3 похода. И уже через месяц вы заметите как изменится ваша осанка и подтянется живот и зона ягодиц!
Итак, попробуйте в течение месяца регулярно выполнять 5 простых упражнений из данного комплекса:
- бег - не менее 30 минут
- приседания - 20 раз по 3 подхода
- планка - по графику на картинку выше
- отжимания - 10 раз по 3 подхода
- гиперэкстензия- 20 раз по 3 подхода
+ не менее 2 литров воды в день и разумная диеты с минимум сладкого и жирного!
И уже через 30 дней ваше тело волшебным образом преобразится - станет стройным и подтянутым, а ваше настроение и внешний вид великолепными! Будьте здоровы и занимайтесь спортом!
Свежие комментарии