На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Описание базовых упражнений

Отжимания

 

Отжимания техника

 

Исходное положение. Принять упор лежа, руки на линии плеч, ноги вместе. Голова смотрит вниз, на одной линии с ягодицами .

Техника. За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку , грудь должна быть максимально близко к полу (2 см). Задержаться внизу на пару секунд, резко поднять тело в исходное положение.

Для усложнения упражнения:

  • Ноги — на стуле.
  • Руки — на специальных упорах для отжиманий.
  • С дополнительным весом.

 

Более легкие варианты упражнения:

 

Отжимания с тумбой техника
 — отжимания с колен;  — руки на лавке

 

Обратные отжимания

 

Обратные отжимания техника

 

Исходное положение. Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо .

Техника. Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, предплечья постоянно держать перпендикулярно полу .

Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.

Более легкое упражнение:

 

Техника обратные отжимания с согнутыми коленями
Согните колени

 

Подтягивания

 

Подтягивания техника

 

Исходное положение. Повиснуть на перекладине .

Техника. Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины . Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме, в момент напряжения.

Более легкое упражнение:

Использовать резиновые ленты .

 

Жим гантелей вверх

 

Жим гантелей вверх техника

Исходное положение. Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами . Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.

Техника. На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки . Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.

Упражнение можно выполнять стоя .

Приседания

 

Приседания техника

 

Исходное положение. Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая .

Техника. Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз . Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.

Вернуться в исходное положение, при этом одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.

 

Более легкое упражнение:

 

Руки сложены на груди .

 

Скручивания

 

Скручивания техника

 

Исходное положение. Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны .

Техника. Округлить спину и медленно усилием мышц живота поднимать плечевой пояс по направлению к тазу . Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса

Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема плечевого пояса.

Обратные скручивания

 

Обратные скручивания техника

 

Исходное положение. Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.

Техника. Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз  в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания .

Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.

 

Тяга гантели в наклоне

 

Тяга гантелей в наклоне одной рукой техника

 

Исходное положение. Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз .

Техника. Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу . Концентрироваться на движении лопатки с рабочей стороны к позвоночнику.

Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох — во время движения вверх, выдох — во время движения вниз.

Подъем ног

 

Подъем ног техника

 

Исходное положение. Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

Техника. Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги  в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду .

Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема ног в вертикальную плоскость.

Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

 

Выпады

 

Выпады техника

 

Исходное положение. Встать прямо, поставить стопы на ширине тазобедренного сустава, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута) .

Техника. Широко шагнуть вперед. Перенести вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов . Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Стопы должны оставаться на ширине тазобедренного сустава.

Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное. Для этого подняться, опираясь на выставленную вперед стопу, и шагнуть назад .

Вдох — во время шага вперед, выдох — на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, начните с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.

Для более эффективной проработки мышц выполняйте упражнение с гантелями.

 

Румынская тяга с гантелями

 

Румынская тяга с гантелями техника

 

Исходное положение. Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи .

Техника. Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях .

За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение .

Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.

Махи с гантелями в стороны

 

Техника выполнения махи с гантелями в стороны

 

Исходное положение. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса .

Техника. На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч .

 

Сгибания рук с гантелями

 

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями

 

Исходное положение. Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить, ладони повернуты внутрь .

Техника. Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись .

 

Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку .

Упражнение можно выполнять стоя .

 

Разгибания рук с гантелью («французский жим»)

 

Техника выполнения французского жима

 

Исходное положение. Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте .

Техника. Разогнуть руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой .

 

Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох — во время опускания гантели вниз, выдох — на подъеме.

Упражнение также можно выполнять стоя .

Ягодичный мостик

 

Техника выполнения ягодичного мостика

 

Исходное положение. Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол или скамью .

Техника. Сжимая ягодицы, медленно поднимать таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию . Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.

 

Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.

 

Берпи

 

Техника выполнения берпи

 

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол

Техника. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся под плечевыми суставами. Согните руки в локтевых суставах, опуститесь, сохраняя тело прямым, коснитесь грудью пола и вернитесь в позицию планки. Прыжком подтяните колени к рукам и выпрыгните вверх.

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх