Пилатес в домашних условиях.

Сделаем решающий шаг от теории пилатеса (подробности здесь) к практике. Полный комплекс гимнастики пилатес состоит из упражнений разной степени сложности. Я предлагаю вашему вниманию первые пять. Выполняя упражнения пилатес в домашних условиях, можно совершенно бесплатно и очень эффективно тренировать все группы мышц тела.

 

Пилатес в домашних условиях

Наденьте удобную одежду. Включите приятную тихую музыку. Приготовьте для занятий гимнастический коврик, и не забудьте прихватить с собой хорошее настроение. Упражнения пилатес в домашних условиях должны приносить радость, иначе без внешних стимулов домашний фитнес быстро заканчивается.
Упражнение 1

 

Это упражнение не только укрепит мышцы живота, но и будет развивать координацию и чувство равновесия. Лягте на спину и согните руки в локтях и ноги в коленях. Поднимите слегка ноги и вытяните голеностоп и пальцы. Выдохните и поднимите ноги под углом примерно 50 градусов. В то же время поднимите верхнюю часть тела – угол между туловищем и ногами должен быть также 50 градусов. Затем вытяните руки вперед параллельно ногам. Задержитесь в этом положении ненадолго. Затем вытяните руки вверх над головой и медленно положите верхнюю часть тела и ноги на пол.

Упражнение 2

 

Это упражнение пилатес создает плоский живот, а также является хорошей кардио-тренировкой. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол параллельно на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль тела. Убедитесь, что таз остается в нейтральном положении и не сдвинут назад.

Если необходимо, положите небольшую подушку под голову.
Вытяните руки к потолку, затем опустите их прямыми вниз и держите на весу параллельно полу. Поднимите голову вверх, плечи остаются на полу. На вдохе перемещайте голову небольшими движениями в горизонтальном направлении вперед и обратно. Затем выдохните и расслабьтесь. Повторите это упражнение двадцать раз, а затем сделайте небольшой перерыв. Постепенно увеличивайте количество повторов и доведите со временем до пяти раз по двадцать повторений.

Упражнение 3

 

Это упражнение пилатес заимствовано из йоги и очень популярно. Оно расслабляет шею и позвоночник. Для этого встаньте на четвереньки: бедра находятся над коленями и плечи над руками. На сдвиньте свой таз вперед, голову наклоните вниз и округлите спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем выдохните, принимая исходное положение. Повторите это упражнение шесть раз.

Упражнение 4

Следующее упражнение пилатес вполне универсально: вы не только потренируете спину и шею, но и живот, а также мышцы рук и ног. Исходное положение на четвереньках, руки под плечами, колени под бедрами. Держите спину прямо, так чтобы голова, спина и таз находились на прямой линии. Теперь вытяните правую ногу и левую руку и поднимите так, чтобы они стали продолжением ее тела. Обратите внимание на свое дыхание, слегка напрягите мышцы таза и не прогибайте спину. Затем медленно опустите руки и ноги и повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение с каждой стороны по крайней мере шесть раз.

Упражнение 5

 

Это упражнение пилатес, вы сможете укрепить мышцы бедра и улучшить подвижность тазобедренных суставов. Лягте на спину и положите правую ногу на пол. Левая нога поднята вертикально вверх и выпрямлена, насколько это возможно. Стопы оттянуты на себя, подошвы параллельны земле. Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом живот и легкие. На выдохе медленно опускайте ногу влево. Затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте ноги прямыми. Это упражнение следует повторить не менее десяти раз с каждой ноги.

Выполняя упражнения пилатес в домашних условиях, вы поддерживаете свое тело в оптимальном состоянии. Так фитнес укрепляет здоровье и поддерживает иммунитет. В холодный период это особенно важно.

http://100let-bez-bed.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-n...