На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 262 подписчика

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка

 

Укрепление и развитие мышц ног – это центральное направление упражнений плиометрической тренировки. Вы когда-нибудь замечали, с какой легкостью легкоатлеты встают на возвышенность, спрыгивают с нее, опускаясь и резко возвышаясь в привычное положение? Именно такой формат имеет плиометрическая тренировка. Она основывается на принципе быстрого развития и использования максимальной мощности мышц за счет силы человека.

Что такое плиометрика?

Термин «плиометрия» от греческого – возрастание. Это новый метод тренировки, который почти никому не знаком, однако имеющий древние корни и хорошую практику. Основателем такой тренировки был советский тренер по легкой атлетике Юрий Верошанский. Он считал, что мышцы и нервная система для лучших достиженияй в физических нагрузках должны составлять единое целое.

Для этого он стал практиковать эксперименты с использованием прыжков.

Но на данный момент эти занятия не приобрели масштабного характера, и спортсмены, знающие такой вид тренировки, неохотно используют его для подготовки к соревнованиям. С чем же это может быть связанно? Ответ прост – перенасыщение. Каждый из нас ежедневно прибегает к подобным нагрузкам: когда человек делает шаг ногой, он выполняет плиометрические движения, задействовав четырехглавые мышцы. В момент, когда ступня соприкасается с землей или слегка сгибается колено, мышцы проходят отрицательную фазу. После того как колено согнулось и готово разгибаться, мышцы плавно переходят в изометрическую фазу.

Ступенчатые прыжки – главное плиометрическое упражнение

Ступенчатые прыжки выполняются следующим образом: необходимо спрыгнуть с возвышенности и тут же подпрыгнуть на месте. Цель такого прыжка – прижать стопы к земле на продолжительное время, а затем подпрыгнуть как можно выше. Поэтому сразу после прыжка нужно сделать еще один прыжок, но уже для равновесия. Если выполнять такое упражнение правильно, то мышцы расположенные в нижней части тела получат колоссальную нагрузку, которая позволит увеличить как их силу, так и выносливость. А регулярные прыжки в день с высоты 30-70 см в течение нескольких месяцев поднимут высоту прыжка от 3 до 8 сантиметров. Силу мышцам придает растяжка, которая достигается благодаря приседаниям с подпрыгиваниями или вскакиванием на скамью.

С помощью плиометрической тренировки увеличивается сила разгибающих (четырехглавых) мышц, но это не относится к сгибающим мышцам. Малоинтенсивные плиометрические тренировки можно осуществлять с помощью прыжков на скакалке. А если утяжелить на ней веревку, то через пару месяцев увеличится и результат в жиме ногами лежа. Но не стоит забывать, что при таком упражнении работает конкретная группа мышц, а не все сразу. Однако есть отличный вариант, как улучшить состояние и разгибающих, и сгибающих мышц. Эта альтернатива характеризуется объединением силовых и малоинтенсивных плиометрических тренировок. Если придерживаться программе (3 занятия в неделю в течение 10 недель), то высота прыжка может увеличиться более, чем на 10 сантиметров. К тому же комбинированные тренировки дадут больший результат, чем каждая по отдельности.

Перейдем к практике

Прыжки имеют свою нагрузку, и каждый отдельный вид прыжка затрагивает конкретную группу мышц. Самой интенсивной тренировкой будут прыжки с приседом, потом прыжки по квадрату или повторные прыжки. Однако вторые уже не будут иметь такой ошеломляющей силы, как первый. И, наконец, самые легкие и малозначительные прыжки – это прыжки на месте и запрыгивание с места на невысокую поверхность (степ). Так или иначе, программа для начинающих в плиометрических тренировках должна предусматривать только упражнения небольшой интенсивности. Однако со временем нагрузку придется увеличивать.

Нагрузка определяется количеством прыжков, а именно сколько раз ступня коснулась поверхности земли за один подход. При этом никакая другая часть тела не должна касаться чего-либо. Следите за точностью и координацией. Поначалу это определенно будет сложно. Между подходами обязательно должен быть отдых, он позволяет на протяжении всех подходов сохранить интенсивность и пропорции работы. Не забывайте о том, что тренировку нужно комбинировать. Это позволит достичь большего успеха в любых физических начинаниях.

Плиометрическая тренировка



http://fitnessplus.ru/blog/pliometricheskaya-trenirovka?r=

 

Картина дня

наверх