На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Как правильно делать выпады?

Как правильно делать выпады?

Забавное слово «выпады» можно использовать в разных формулировках, но в контексте моей статьи оно означает упражнение, которые выполняют спортсмены со штангой. Что хорошего в данном упражнении? Прежде всего, многофункциональность - при его выполнении прорабатываются полностью мышцы ног и ягодиц.

Но перед тем как приступить к выполнению данного упражнения, нужно разобраться и понять, как правильно делать выпады – ведь при неверном их выполнении можно травмировать суставы или же прокачать не все мышцы, как вы этого хотите. Давайте разберемся!

Как делать выпады вперед для прокачки ног и бедер?

Когда вы начинаете движение, вначале нужно правильно расположить гриф штанги - он должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для хорошего упора нужно изначально выдвинуть грудь чуть вперед, далее сведите лопатки, а потом подайте штангу вниз.

Для того чтобы получился хороший упор, а также дабы не получить травму шейного позвонка, ни в коем случае нельзя надавливать грифом на шею.

Теперь начальное положение. По правилам, для начала нужно правильно установить ноги: они должны находиться на ширине плеч, спину нужно держать ровной, взгляд направлять только вперед. Торс должен все время находиться в таком положении, нельзя опускать голову, из-за этого может нарушиться равновесие. Подбородок должен быть немного приподнят.

Движение начинается по ходу движения человека и всегда с левой ноги. Только когда ступаете, стопу нужно немного провернуть вовнутрь, дабы увеличить устойчивость. Шаг должен быть таким, чтобы правая нога смогла почти коснуться коленом пола. Когда вы опустились, в этом положении нужно задержаться на две секунды. После необходимо вернуться в изначальное положение. Когда вы начинаете подъем, всю нагрузку на себя берет левая нога.

Когда вы только начинаете работать с этим упражнением, главное условие - выполнять его без нагрузки, чтобы понять саму систему и запомнить, какое положение верное. Положение считается правильным, когда колено точно находится над стопой. В движении нужно напрягать не только мышцы ног, но и включать мышцы спины и живота, таким образом, корпус будет более устойчивым, а поясница - менее уязвимой.

Такое упражнение поможет сделать ягодицы такими, какими вы хотите их видеть. Конечно, чтобы переложить нагрузку на них, нужно больше следить за положением таза. Если таз начинает уходить вперед, мышцы начинают отключаться. Мерка, по которой нужно ровняться — низ живота. В этом упражнении он не должен касаться бедра передней ноги.

Выпады можно делать поочередно, используя каждую ногу, также можно работать с двумя ногами сразу. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты.

Ценность этого упражнения в том, что оно лучше всего подходит для прекрасного пола. Здесь работают приводящие мышцы бедра, а их очень сложно прокачать. Когда тренируешь их, в работу больше включаются квадрицепсы. Но только не сейчас! Для женщин была специально придумана вариация этого упражнения. Выпады делаются во фронтальной стойке, только угол изменен на 900. Нужно делать шаг в сторону с параллельными стопами. Начинают полностью прорабатываться бедра, ягодицы, и женские ножки становятся стройными.

Если вы хотите проработать еще и икроножные мышцы, как и коленные связки, нужно делать выпады в движении. Они особенны тем, что шаги широкие и поочередные полезны, как разминка и расслабление от нагрузок.


Источник: http://wtalks.com/kak-pravilno-delat-vypady#ixzz3flUv55uw

Картина дня

наверх