Туризм

Ходьба во время беременности поможет поддержать хорошую форму

Что можно делать, чтобы оставаться в форме до и после беременности? Ходить — ответите вы и будете правы.

Ходьба во время беременности подходит всем: и активной спортсменке, и женщине, далекой от спорта, но желающей поддерживать хорошую форму ради своего здоровья и здоровья будущего малыша.

Ходьба во время беременности - это полезно!
Врачи-гинекологи сходятся во мнении: ходьба – отличный выбор нагрузки во время беременности для женщин, которые никогда не занимались спортом, а спортивным женщинам ходьба позволяет оставаться активными и снижает желание тренироваться в прежнем объеме.

Программа: ходьба во время беременности
Наша программа превращает обычную ходьбу из монотонных тренировок в увлекательный комплекс. Помните, независимо от вашего уровня будет очень правильным заменять дни или сокращать время тренировок в соответствии с вашим самочувствием. Если вы решите увеличить продолжительность занятий, делайте это медленно.

Вы уже во втором или третьем триместре? Начинайте тренироваться по программе, которая соответствует вашему уровню. Если до беременности вы не занимались спортом, советуем вам начать с первого уровня - для новичков.

Беременным рекомендуется заниматься ходьбой в удобной спортивной обуви, начинать прогулки с легкой разминки.

РАЗМИНКА
Перед каждым занятием уделите 2 минуты следующим упражнениям:

ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ. Встаньте на одну ногу, обопритесь на стену или перила для поддержания равновесия. Немного согните свободную ногу в колене и вращайте стопой сначала по часовой, а потом против часовой стрелки (6-8 кругов в каждом направлении). Сменив ногу, совершите столько же повторов.

МАХИ НОГОЙ. Встаньте на одну ногу, обопритесь на стену или перила для поддержания равновесия. Расслабленным движением свободной прямой ногой выполните махи вперед и назад от бедра. Повторите 10-20 раз. Совершите столько же повторов, сменив ногу.

КРУГИ РУКАМИ. Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль тела. Совершите круговое движение руками назад, повторите это движение 10 раз. Затем выполните столько же «кругов» вперед.

ЗАМИНКА
Когда закончите прогулку, в течение пяти минут потяните мышцы спины, плеч, бедер, бицепсы и икроножные мышцы. Вы можете выполнять растяжку в положении стоя, что даже обязательно при большом сроке.

Беременность — не лучшее время, чтобы ставить рекорды, поэтому старайтесь контролировать интенсивность занятий.

Даже во время самого напряженного момента тренировки вы должны быть способны поддерживать диалог: говорить спокойно, не задыхаясь, хотя, конечно, и не с легкостью.

Уровень для начинающих (1 триместр)
В данном случае важно постепенное привыкание к нагрузкам и стремление приучить себя к постоянным тренировкам. Начните тренироваться 3 дня в неделю, равномерно чередуя дни тренировок со свободными днями. Каждые 2 недели добавляйте еще один день занятий (по 5-10 минут), пока количество тренировок в неделю не достигнет 5. К 10-й неделе ваша программа должна выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут
ВТОРНИК: ходьба 20 минут
СРЕДА: ходьба 10 минут
ЧЕТВЕРГ: отдых
ПЯТНИЦА: ходьба 20 минут
СУББОТА: ходьба 10 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

Уровень для начинающих (2 триместр)
Во время второго триместра, когда энергия на пике, а токсикоз уходит, вы готовы перейти на 6-дневный график занятий. Добавляйте по нескольку минут к вашим привычным тренировкам каждые несколько дней. Выберите 2 дня, которые будут днями самых долгих прогулок. Постепенно увеличивайте время ходьбы в эти дни, добавляя по нескольку минут каждый день. В конце триместра ваша программа должна выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут
ВТОРНИК: ходьба 30 минут
СРЕДА: ходьба 15 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 20 минут
ПЯТНИЦА: ходьба 20 минут
СУББОТА: ходьба 30 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

Уровень для начинающих (3 триместр)
Старайтесь придерживаться 6-дневного графика. Но прислушивайтесь к самочувствию, будьте готовы уменьшить нагрузки, как только живот станет слишком большим. Старайтесь сохранять то же время для занятий, что и в конце второго триместра, но имейте в виду, что ваша скорость, а соответственно и расстояние, естественно должны уменьшиться. Разбейте занятия ходьбой на более короткие сессии длиной 10-15 минут, как только почувствуете, что это необходимо.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут
ВТОРНИК: ходьба 2 раза по 15 минут
СРЕДА: ходьба 15 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 10 минут
ПЯТНИЦА: ходьба 2 раза по 10 минут
СУББОТА: ходьба 2 раза по 15 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

Средний уровень (1 триместр)
Чем лучше была ваша спортивная форма до беременности, тем быстрее вы сможете достигнуть 5-6-дневного графика. Начните с занятий 4 раза в неделю, добавьте 5-й день после 4 или 5 недель. Сначала рекомендуется тренироваться по 15 минут. Затем увеличивайте время, добавляя по нескольку минут через день, чтобы время занятий достигло 20 и потом 30 минут. К 10 неделе ваши еженедельные занятия должны проходить по следующему графику:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 25 минут
ВТОРНИК: ходьба 35 минут
СРЕДА: отдых
ЧЕТВЕРГ: ходьба 30 минут
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: ходьба 30 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 40 минут

Средний уровень (2 триместр)
Теперь, отлично подготовившись, вы готовы к тому, чтобы увеличивать время и даже скорость ваших прогулок. Однако не перенапрягайтесь и избегайте перегрева. Постепенно увеличивайте время прогулок (добавляя по несколько минут через день), доводя продолжительность занятий до 30 минут. Один-два раза в неделю, в зависимости от готовности, во время занятий, когда уже достаточно разогрелись, увеличивайте скорость на 10-15 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
ВТОРНИК: ходьба 40 минут
СРЕДА: ходьба 30 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 40 минут
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: ходьба 60 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

Средний уровень (3 триместр)
Скорость вашего движения и расстояния, которые вы проходите, теряют степень своей важности, уступая место регулярности занятий. Цель на данном этапе — сохранить то же время занятий без ущерба для вашего самочувствия. Будьте готовы уменьшать скорость и расстояние по мере увеличения срока беременности. Разбейте занятия на 2 или более интервала, если для вас это будет комфортнее.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
ВТОРНИК: ходьба 2 раза по 20 минут
СРЕДА: ходьба 30 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 20 минут
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: ходьба 60 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

Продвинутый уровень (1 триместр)
Даже если вы находитесь в отличной форме и преданы спорту, переход к менее интенсивной программе по спортивной ходьбе на время беременности — как раз то, что вам нужно. Начните с 6-дневного графика тренировок продолжительностью по 10-25 минут. После 1 недели добавляйте по нескольку минут в день, пока время занятий не достигнет 30 минут за сессию. К 10 неделе ваша программа должна выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
ВТОРНИК: ходьба 40 минут
СРЕДА: ходьба 20 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 20 и 30 минут
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: ходьба 60 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

Продвинутый уровень (2 триместр)
Если вы чувствуете себя хорошо и следите за самочувствием, то сейчас возможно увеличить продолжительность занятий, а пару дней в неделю дополнить прогулки периодами ускорений. Продолжайте наращивать продолжительность вашей субботней прогулки, пока она не достигнет 60 минут. Добавляйте минуты к более коротким тренировкам, чтобы они в итоге составили максимум 40 минут каждый из 4-х дней (не считая субботы).

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
ВТОРНИК: ходьба 45 минут
СРЕДА: ходьба 30 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 30 и 40 минут
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: ходьба 60 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 40 минут

Продвинутый уровень (3 триместр)
Главное сейчас — хорошее самочувствие, отложите планы по увеличению нагрузок и сфокусируйтесь на регулярности. Так вы быстрее вернетесь к привычному темпу занятий после родов. Продолжайте заниматься 6 дней в неделю. Переключитесь на одинаковые по продолжительности прогулки и разделите их на более короткие сессии, как только почувствуете необходимость в этом.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
ВТОРНИК: ходьба 20 и 25 минут
СРЕДА: ходьба 30 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 30 минут
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: ходьба 60 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 30 минут