На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Выпады. Упраажнение для ягодиц

Выпады

 

   Исходное положение: штанга лежит за шеей, на трапеции или гантели в руках. Спина прямая. Делаете шаг вперёд. Передняя нога сгибается в колене до угла примерно в 90 градусов.

   Коленом задней ноги опираться о пол нельзя. Силой передней ноги выталкивайте себя вверх и вперёд, и меняйте ногу для следующего шага.

Спина во время выполнения упражнения должна удерживаться вертикально.

   Нюанс  здесь в том, что, чем дальше отставляется передняя нога, тем больше нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Чем ближе ставятся ноги – тем больше нагрузка на квадрицепсы.
   Можно выполнять выпады на месте. То есть, когда поднимаетесь, - возвращаете ногу в исходное положение стоя. Затем проделываете то же самое для другой ноги. Либо для каждой по отдельности делаете 1 подход, и затем уже прорабатываете целым подходом вторую ногу.
   Как вариант, вместо штанги можно использовать гантели. Просто держите их в опущенных руках, упражнение же проделывается так же, как со штангой.
 
Ягодицы и квадрицепсыЯгодицы и квардицепсы
 
   За весом не гонитесь, и не торопитесь «прошагать» по залу. Лучше это делать медленно, и  следить за коленями и собственным равновесием.
 
Ягодицы и квадрицепсыЯгодицы и квадрицепсы
 
   Количество повторений для каждой ноги: 10-20.

Картина дня

наверх