Выпады
Исходное положение: штанга лежит за шеей, на трапеции или гантели в руках. Спина прямая. Делаете шаг вперёд. Передняя нога сгибается в колене до угла примерно в 90 градусов.
Коленом задней ноги опираться о пол нельзя. Силой передней ноги выталкивайте себя вверх и вперёд, и меняйте ногу для следующего шага. Спина во время выполнения упражнения должна удерживаться вертикально.
Нюанс здесь в том, что, чем дальше отставляется передняя нога, тем больше нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Чем ближе ставятся ноги – тем больше нагрузка на квадрицепсы.
Можно выполнять выпады на месте. То есть, когда поднимаетесь, - возвращаете ногу в исходное положение стоя. Затем проделываете то же самое для другой ноги. Либо для каждой по отдельности делаете 1 подход, и затем уже прорабатываете целым подходом вторую ногу.
Как вариант, вместо штанги можно использовать гантели. Просто держите их в опущенных руках, упражнение же проделывается так же, как со штангой.
За весом не гонитесь, и не торопитесь «прошагать» по залу. Лучше это делать медленно, и следить за коленями и собственным равновесием.
Количество повторений для каждой ноги: 10-20.
Свежие комментарии