Спортивное питание.

Спортивное питание.

Рынок спортивных добавок переполнен разнообразными продуктами и на лейбле каждого из них можно обнаружить самые невероятные обещания, данные производителем.

Однако, практика показывает, что эффективно не более 20% добавок. Все прочее абсолютно бесполезно или имеет настолько низкую эффективность, что приобретение продукта становится нецелесообразным.

В данной статье мы постараемся рассмотреть действительно "рабочие" спортивные добавки, которые являются незаменимыми помощниками, как для начинающих, так и профессиональных атлетов, а также дать подробные рекомендации по их приему, основываясь на последние научные достижения в области спортивного питания.

Очевидно, что устремленный человек имеет определенные цели. Достичь их практически всегда реально, разница лишь в методе, который вы изберете: интенсивный или экстенсивный.

Экстенсивный путь предусматривает использование стандартных подходов, которые почти всегда занимают очень много времени и требуют большого труда. Интенсивный метод предполагает максимальное сокращение пути, который приведет вас к желаемой цели.

В рамках этой статьи будет описан комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, который может в значительной степени интенсифицировать ваш прогресс и укоротить путь к поставленным спортивным целям.

Мы уделим внимание только тем категориям продуктов, которые безопасны и даже полезны для здоровья. Малопонимающие люди часто высказываются негативно о протеиновых добавках, гейнерах и аминокислотах, называя это «химией».

Однако, все эти добавки изготавливаются из натурального молока, и, единственное, беспокойство могут вызывать типичные красители и консерванты, но их можно встретить сейчас практически в любом пищевом продукте.

Сырье, которое используется для производства протеиновых и аминокислотных добавок идет и в пищевую промышленность, даже детское питание содержит точно такой же протеин, как и спортивные добавки.

Также вы можете не беспокоиться о стабильности полученных результатов, вся набранная мышечная масса будет сохранена даже после прекращения приема, но, разумеется, только в том случае, если вы продолжите систематически тренироваться и правильно питаться.

Основные спортивные добавки

Личная практика, отзывы атлетов и научные данные позволяют выделить спортивные добавки, которые эффективны для большинства людей. Если правильно их скомбинировать и употреблять должным образом, то положительный результат гарантирован практически в 100% случаев.

Если вы уже имели неудачный опыт применения одного из перечисленных видов добавок, то на этот случай внесем ремарку - главная ставка делается не на отдельный компонент комплекса, а на синергизм, в котором эти продукты работают. Именно их правильное сочетание дает максимальные результаты.

Учитывая, что многие производители уделяют недостаточно внимания составлению инструкции, можно также предположить, что вы соблюдали не самый лучший режим приема.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Оптимизированный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы включает в себя:

•  - Сывороточный протеин

•  - Казеин

•  - Гейнер

•  - Креатин

•  - ВСАА

•  - Предтренировочный комплекс

•  - Витаминно-минеральный комплекс

 

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Доказательность: очень высокая

Протеин в спортивном питании - это белковый концентрат молочного происхождения, представленный чаще всего в порошковой форме. Протеин содержит необходимые строительные блоки для ваших мышц с минимальным количеством жира и углеводов, которые присутствуют в цельном молоке.

Иногда протеин можно встретить в форме готового коктейля, батончиков, гранул и даже геля. Протеиновые концентраты имеют различные вкусы: ванильный, шоколадный, банановый, клубничный и многие другие.

При употреблении порошковая форма предварительно размешивается в воде, молоке или соке.

Выделяют несколько видов протеина: сывороточный, казеин, яичный, соевый, мясной и другие. Сывороточный протеин содержит большое количество незаменимых аминокислот, а также аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, которые имеют важнейшее значение для роста мышц.

В исследованиях было показано, что сывороточный белок обладает максимальным анаболическим эффектом по сравнению с другими видами протеина.

Режим приема:

В тренировочные дни принимайте по 30 г сывороточного протеина за 1 час до начала и сразу после тренировки для подавления катаболизма и еще 2 порции в перерывах между едой для восполнения потребностей организма в аминокислотах.

В дни отдыха принимайте 3 порции в перерывах между едой.

КАЗЕИН

Доказательность: умеренная

Казеин - молочный белок с низкой скоростью усвоения, как правило, принимается на ночь для того, чтобы ваши мышцы получали аминокислоты на всем протяжении ночи.

В дневное время казеин не принимают, поскольку сывороточный белок имеет более высокую биологическую ценность и обладает лучшими анаболическими свойствами.

Режим приема:

Принимайте 30 г казеина перед сном каждый день для подавления ночного катаболизма и питания мышц.

ГЕЙНЕР

Доказательность: высокая

Гейнер сочетает в себе углеводы и протеин (как правило, сывороточный, соевый, яичный и казеин), также в него часто включают витамины, минералы, аминокислоты и другие компоненты, способствующие мышечному росту.

Входящие в состав углеводы отличаются низким и средним гликемическим индексом, а это значит, что они практически не откладываются в жир, как простые сахара, в то же время они длительно поступают в кровь и быстро восполняют запасы гликогена, который интенсивно расходуется во время силового тренинга.

Гейнер - это, пожалуй, самая главная добавка для набора мышечной массы после протеина. Гейнеры не являются обязательным компонентом данной схемы и нужны тем людям, которые имеют низкий процент жира в организме, испытывают сложности в соблюдении правильной диеты и с трудом набирают массу.

Режим приема:

Принимайте по 1 порции утром каждый день (вместо протеина). В дни тренировок принимайте дополнительно 1 порцию за час до тренировки и сразу после тренировки (вместо протеина). В дни отдыха принимайте по 1 порции 2-4 раза в день, в промежутках между едой (вместо протеина).

КРЕАТИН

Доказательность: очень высокая

Креатин - это органическая кислота, которая является естественным поставщиком энергии в мышечных клетках во время коротких интенсивных нагрузок, то есть при занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом.

В организме креатин представлен в форме креатина фосфата, его функция сводится к восполнению запаса АТФ - основной энергетической молекулы.

Большое число научных исследований показало, что креатин достоверно увеличивает силовые показатели и мышечную массу, а также сокращает время восстановления. Вдобавок к этому недавно было доказано, что креатин способен улучшить функцию головного мозга.

Креатин содержится в мясных и рыбных продуктах, однако его количество недостаточно, чтобы обеспечить максимальный эффект. Креатин не является допингом и может без опасения приниматься соревнующимися атлетами.

Для улучшения транспорта креатина в мышцы его принимают вместе с аргинином, либо запивая сладким соком.

Режим приема:

Без загрузки (рекомендуется) принимать по 5-6 г каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или, запивая, сладким соком.

В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или, запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки) вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или, запивая сладким соком.

Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г и принимайте 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или, запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается, должен составлять не менее 1 стакана.

ВСАА

Доказательность: высокая

Аминокислоты - это элементы, из которых состоит белок. Поступая в пищеварительный тракт, протеин разрушается пищеварительными ферментами до аминокислот.

Аминокислотные комплексы изготавливают чаще всего из сывороточного протеина, который подвергается ферментативному пиролизу. Иными словами, спортивные добавки на основе аминокислот представляют собой "переваренный" протеин, который усваивается из желудочно-кишечного тракта практически мгновенно.

Отдельно выделяют аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками - ВСАА (от англ. branched-chain amino acids). В эту группу входят три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Каждая из них участвует в многообразных биологических процессах организма и вносит основной вклад в рост и укрепление мышц.

Фактически это самые полезные аминокислоты в бодибилдинге и фитнесе.

Режим приема:

Принимайте 5-10 г ВСАА сразу после сна и 10-15 г во время тренировки, либо 5 г сразу перед началом тренировки и 5 г сразу после окончания.

Лучше всего подойдет порошковая форма ВСАА. т.к. из нее можно готовить, раствор и пить его на протяжении всей тренировки.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС

Доказательность: умеренная

Сейчас выпускается большое количество специальных предтренировочных комплексов, которые помогают повысить интенсивность тренинга, увеличить силовые показатели и выносливость, а также ускорить восстановление мышц, что в целом положительно сказывается на мышечном росте.

Однако, к выбору предтренировочного комплекса нужно подойти особенно тщательно. Полноценные добавки должны содержать донаторы оксида азота, стимуляторы, креатин, восстановители и аминокислоты.

Режим приема:

Принимайте добавку только в тренировочные дни по 1 порции за 20-30 минут до начала тренировки, соблюдая уточняющие рекомендации производителя. В дни отдыха употребление нецелесообразно.

  ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС

   Доказательность: умеренная

Витаминно-минеральные комплексы (мультивитамины) необходимы для каждого современного человека, поскольку очень сложно составить диету, которая бы не перегружала пищеварительную систему и в то же время обеспечивала организм необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Такие добавки доступны в форме таблеток, капсул, драже, порошка и раствора.

Если витамины и минералы абсолютно одинаковы, то возникает вопрос: чем же отличаются друг от друга эти добавки и почему так сильно различаются по цене? Дело в том, что некоторые витамины и минералы плохо взаимодействуют друг с другом, поэтому не достаточно просто смешать их в одной таблетке.

В современном витаминно-минеральном комплексе активные вещества заключены в специальные матрицы, которые высвобождают витамины и минералы в определенной последовательности.

Причем одновременно высвобождаются только те вещества, которые хорошо взаимодействуют друг с другом и практически полностью усваиваются. Не удивительно, что такая сложная технология увеличивает стоимость продукта.

Спортивные витаминно-минеральные комплексы имеют еще несколько особенностей. Они создаются с учетом возрастных рамок, пола и активности человека.

Например, если вы занимаетесь бодибилдингом, ваш организм нуждается в более крупных дозах витаминов, и возникшие потребности может полноценно удовлетворить только специализированный спортивный комплекс.

Режим приема:

Принимайте добавку согласно рекомендациям производителя.

ДРУГИЕ СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ПИТАНИЯ

Помимо перечисленных выше продуктов в настоящее время большой популярностью пользуются такие добавки, как аминокислотные комплексы, аргинин, глютамин и анаболические комплексы.

Следует пояснить, почему они небыли включены в данный комплекс.

1. В отличие от ВСАА, аминокислотные комплексы имеют единственное преимущество перед протеином - более высокая скорость всасывания, однако, небольшое количество в каждой порции и высокая стоимость делает их прием во время набора мышечной массы нецелесообразным.

2. Глютамин является одной из самых распространенных аминокислот в мышечной ткани, поэтому считается, что дополнительный прием может быть полезен в бодибилдинге. Тем не менее, несколько независимых исследований не показали ощутимого положительного влияния глютамина на рост мышц.

3. Аргинин - этот аминокислота, которая презентуется как донатор оксида азота необходимого для расширения сосудов мышц и улучшения транспорта питательных веществ и кислорода к мышечным клеткам.

Однако, также как и в случае с глютамином, независимые исследования опровергают его эффективность. Уровень оксида азота в плазме остается неизменным даже после приема больших доз этой аминокислоты.

4. Анаболические комплексы представляют собой довольно большой класс добавок, которые разнородны по составу и механизму действия.

Как правило, в них включается довольно большое число ингредиентов растительного происхождения, но доказательная база очень низкая. Примерно 90% всех анаболических комплексов абсолютно не эффективны.

Закономерно возникает вопрос: если эти добавки малополезны, то почему они так популярны и имеют много положительных отзывов? Ответ прост: популярность связана с качественной маркетинговой программой, а положительные отзывы с эффектом плацебо, а также добавками, которые принимаются параллельно.

http://bodysportal.com/sportivnoe-pitanie