На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Упражнения для груди: скульптурная работа над собой

Упражнения для груди: скульптурная работа над собой

 

 

Силовые упражнения для мышц груди в первую очередь направлены на мужчин, но и женщинам они могут принести много пользы.

Не стоит бояться, что вы накачаете слишком объемные мышцы – надо просто тренироваться умеренно и с небольшими весами.

Включите упражнения для мышц груди в свои регулярные тренировки, и вы увидите, как укрепятся мышцы и улучшится внешний вид груди.




Примерный план занятий

Новички: выберите 1 или 2 упражнения, делайте 1 или 2 сета по 12-16 повторов.

Средний или продвинутый уровень: выберите по одному упражнению каждого типа, делайте по 2 или 3 сета, в каждом 8-12 повторов. Отдыхайте между сетами.

Используйте такой вес, с которым можете сделать нужное количество повторов.

Жим от груди
Это упражнение прорабатывает основные мышцы груди, плеч и трицепсы. Для выполнения базового вида упражнения, лягте на скамью, поднимите вес над грудью, локти согнуты под прямым углом. Поднимайте руки прямо вверх, затем опускайте в исходное положение.

Варианты:

Жим от груди с гантелями
Лягте на скамью, поднимите руки с гантелями над грудью, ладони смотрят наружу. Согните локти и опускайте руки, пока локти не окажутся чуть ниже груди, затем снова поднимите гантели, выпрямляя руки. Гантели должны оказываться рядом.

Жим на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью и поднимите руки с гантелями над грудью, ладони повернуты наружу. Согните локти и опускайте гантели, пока локти не окажутся чуть ниже груди. Поднимите руки вверх, не выпрямляя до конца локти, сведите гантели.

Отжимания
Отжимания задействуют почти все группы мышц тела, но особую нагрузку дают на грудь и руки. Для выполнения обычных отжиманий лягте на пол лицом в низ, поставьте руки на ширину плеч, поднимайтесь и опускайтесь как можно ниже с упором на руки.

Варианты:

Отжимания на коленях
Это вариант для начинающих. Встаньте, опираясь на колени и руки. Отодвиньте колени назад, перенесите вес на руки и выпрямите спину – должна получиться прямая линия от затылка до коленей. Напрягите пресс, держите спину прямо, согните локти и опускайтесь к полу, пока локти не окажутся согнутыми под прямым углом. Поднимитесь в исходное положение.

Отжимания на шаре
Встаньте на колени перед шаром, обопритесь об него и перекатитесь вперед, чтобы руки упирались в пол, а ноги – на шар. Расставьте руки чуть шире плеч, держите корпус прямо. Если сложно, сдвиньтесь немного назад.

Сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока локти не окажутся согнутыми под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.

Разведение рук
Это упражнение также задействует основные мышцы груди, с акцентом на внешние мышцы. Лягте на скамью, ладони смотрят внутрь. Опустите руки с гантелями в стороны, слегка сгибая локти. Остановитесь на уровне плеч, затем поднимите руки над грудью.

Варианты:

Разведение на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, возьмите в руки гантели, поднимите руки вверх над грудью, ладони смотрят внутрь. Слегка сгибая локти, разводите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Напрягите мышцы груди и сведите руки, не выпрямляя локти до конца.

Разведение на шаре
Лягте на шар так, чтобы на шаре оказались верхняя часть спины и голова, а ноги упирались в пол, колени согнуты под прямым углом. Опустите руки с гантелями в стороны, затем сводите руки над грудью.

Жим лежа
Лягте на спину на скамейку и поставьте ноги на пол. Возьмите в руки гантели, поднесите их к плечам, ладони смотрят наружу. Прижмите поясницу к скамейке. Поднимите руки с гантелями вверх, выпрямляя руки и сводя гантели. Задержитесь в этом положении на счет «раз» и напрягите мышцы груди. Затем расслабьтесь и медленно опустите гантели в исходное положение. Выдыхайте, поднимая руки, вдыхайте, опуская их. Сделайте два сета по 8-10 повторов. Это упражнение можно делать на обычной или наклонной скамье.

Отжимания на коленях
Встаньте на коврик, опираясь на ладони и колени. Расставьте руки на ширину плеч, выпрямите тело так, чтобы от шеи до коленей оно образовывало прямую линию. Скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь вниз, сгибая локти. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поддерживать прямую линию. Опускайтесь, пока не окажетесь как можно ближе к полу. Затем напрягите мышцы рук и груди, выпрямляя руки, поднимайте вверх. Вдыхайте, опускаясь, выдыхайте, поднимаясь. Сделайте два сета по 6-8 повторов.

Разведение рук
Лягте на спину на скамью, упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите руки с ними прямо над грудью, ладони смотрят внутрь. Слегка согните локти и медленно разводите руки в стороны, опуская их. Опускайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Затем напрягите мышцы груди и поднимите гантели вверх, медленно сводя их над грудь. Вдыхайте, опуская руки, выдыхайте, поднимая их. Сделайте два сета по 8-10 повторений. Это упражнение можно делать на ровной скамье, а также на скамейке с прямым и обратным наклоном.

Пулловер
Лягте на спину на горизонтальную скамью, упритесь ногами в пол. Возьмите одну гантель в руки. Держите ее вертикально, возьмитесь снизу за ее верхнюю часть обеими руками как можно надежнее. Поднимите гантель над грудью, выпрямляя руки. Слегка сгибайте локти. Медленно опускайте руки с гантелей назад, за голову. Когда почувствуете легкое натяжение в груди, медленно возвращайте руки в исходное положение. Сделайте два сета по 8-10 повторов.

На протяжении веков стандарты женской красоты менялись, в разное время считались красивыми разные виды груди. В наше время считается, что грудь тем красивее, чем лучше она сохраняет форму в любом положении. То есть это должна быть высокая и упругая грудь, размер которой не так важен, как тонус. Лучший спорт для тонуса груди – это плавание. Если у вас нет возможности регулярно плавать, делайте в спортзале или дома упражнения, которые помогут укрепить мышцы груди.

Упражнение 1. Давление на стену
Это очень простое упражнение для бюста. Встаньте рядом со стеной, упритесь в нее ладонями. Давите на стену со всей силы, как если бы вы хотели ее сдвинуть. Продолжайте давление в течение 10 секунд. Расслабьтесь, встряхните руками. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Сведение локтей
Встаньте прямо, слегка согните руки в локтях, упритесь ладонями в бедра. Попробуйте свести локти за спиной. Делайте движения не рывками, а плавно. Растягивайте мышцы 10-15 секунд. Повторите 8 раз.

Упражнение 3. Давление ладонями
Вот еще одно хорошее упражнение для груди: соедините ладони перед грудью и сильно давите ими друг на друга в течение 3-5 секунд. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 4. «Брасс»
Если вы не можете пойти в бассейн, делайте дома это эффективное упражнение для тонуса груди. Встаньте прямо, напрягите мышцы груди и делайте руками движения, как если бы вы плыли брассом. Сделайте 100 движений, не расслабляя мышцы груди

Завершите упражнения для груди тренировкой осанки
Лучшее завершение тренировки для мышц груди – упражнение на улучшение осанки. Возьмите толстую книгу, положите на голову и попробуйте походить по дому несколько минут, удерживая книгу на голове. Это поможет и расслабить мышцы, и тонизировать их. Если вы не можете ходить так, просто постойте, удерживая книгу на голове.

http://www.honki.ru/2014/01/blog-post_21.html

Картина дня

наверх